训练 (第45周)
恢复训练｜2026-11-08（周日）
| 分类 | 动作 | 重量 | 次数 / 时长 |
|---|---|---|---|
| 有氧训练 | 椭圆机 | — | 23 分钟 / 118 bpm |
| bodyART | — | — | 55 分钟 |
📝 Note
今天是恢复日——手臂和臀腿doms都比较明显。虽然昨晚睡上了8小时，但今天显然不能做大重量训练。选择练bodyART真是明智之举！今天一堂课练下来感觉比之前进步了不少。一方面是力量训练的影响，另一方面应该是今天状态不错吧！加上天气不错，今天做为一周训练的结束日，感觉圆满🥰
上肢训练｜2026-11-07（周六）
| 分类 | 动作 | 重量 | 次数 / 时长 |
|---|---|---|---|
| 热身 | 椭圆机 / SensoPro | — | 10 / 10 分钟 |
| 肩部热身 | — | 6组，约10分钟 | |
| 力量训练 | 坐姿侧平举（器械） | 30 kg | 15 / 15 / 15 / 15 |
| 反向蝴蝶（器械） | 25 kg | 15 / 15 / 14 | |
| 高位划船 | 60 kg | 12 / 12 / 12 / 12 | |
| Plate-loaded 坐姿划船（Rowing） | 55 kg | 12 / 12 / 12 / 12 | |
| Plate-loaded 胸推（Brustpresse） | 20 kg | 16 / 16 / 15 | |
| 绳索面拉 | 24.8 kg | 15 / 15 / 15 | |
| 绳索双杠臂屈伸（Cable Dips） | 9 kg | 16 / 12 | |
| 双杠臂屈伸（器械） | 60 kg | 16 | |
| 功能训练 | 单杠部分引体向上 / 静态悬挂 | — | 1 分 8 秒 |
| 核心训练 | 绳索 paloff | 11.3 kg | 15 / 15 |
| 动态死虫（Dynamic Dead Bug）等 | — | 11 分钟 | |
| 冷却 / 恢复 | 瑜伽 + 泡沫轴 | — | 23 分钟 |
📝 Note
总负重 12027 kg
训练之前明明还能感觉到肩背doms，开始训练后却觉得状态还不错。今天几乎没有增重，主要是提高动作质量。
下肢训练｜2026-11-06（周五）
| 分类 | 动作 | 重量 | 次数 / 时长 |
|---|---|---|---|
| 热身 | 椭圆机, SensoPro | — | 10 / 10 分钟 |
| 肩部热身 | — | 2 组，约 5 分钟 | |
| 力量训练 | 臀推 | 80 kg | 12 / 12 / 11 / 12 |
| 保加利亚分腿蹲（BSS） | 70 kg | 12 / 12 / 12 | |
| 铃片腿推 | 200.7 kg | 15 / 15 / 15 | |
| 髋外展（3 种姿势） | 77 kg / 93kg | 18 / 19 / 20 | |
| 髋内收（内收机） | 61 kg | 13 / 15 | |
| 俯卧腿弯举（Beinbeuger） | 30 kg / 35 kg | 15 / 15 / 15 | |
| 核心训练 | 动态死虫, 静态 + 动态鸟狗式, 侧面转体支撑, 对角超人式等 | — | 12 分钟 |
| 靠墙倒立支撑 | — | 1 分 10 秒 | |
| 功能训练 | 农夫走（Farmer Carry） | 2 x 16 kg | 221 米 |
| 冷却 / 恢复 | WGS 拉伸 + 泡沫轴 | — | 17 分钟 |
📝 Note
总负重 23546 kg
昨晚睡眠质量普通。今日臀推kinesiology therapy session状态良好😂😂 但我还是没有使劲儿冲PR。腿推继续做200kg-还在调整脚的位置，打算把起始发力练得再得心应手一点再说。BSS也一样。后面的动作增加了reps。果然总负责突破了PR。腰背doms也已经恢复了。 之后跟爸爸视频时也提到最近的力量训练。我说我现在练得自己都害怕😂所以重量现在暂时不会增加了。打磨技术吧。
有氧训练｜2026-11-05（周四）
| 分类 | 动作 | 重量 | 次数 / 时长 |
|---|---|---|---|
| 椭圆机Z2 | — | — | 30m 58s / 117 BPM |
| 核心训练 | 动态死虫式等 | — | 6 分钟 |
| 冷却 / 恢复 | 瑜伽 | — | 17 分钟 |
📝 Note
压力+心情低落日. 身体感觉也不太舒服，于是工作后晚上回家踩了半小时椭圆机，权当调节心情。瑜伽真的太救命了🙏
下肢训练｜2026-11-04（周三）
| 分类 | 动作 | 重量 | 次数 / 时长 |
|---|---|---|---|
| 热身 | 椭圆机 / SensoPro | — | 10 / 10 分钟 |
| 肩部热身 | — | 6组，约10分钟 | |
| 力量训练 | 坐姿侧平举（器械） | 30 kg | 15 / 15 / 15 / 15 |
| 反向蝴蝶（器械） | 25 kg / 20 kg | 13 / 15 / 15 | |
| 高位下拉 | 85 kg | 11 / 11 / 10 / 11 | |
| Plate-loaded 坐姿划船（Rowing） | 52.5 kg / 50 kg | 12 / 12 / 12 / 12 | |
| Plate-loaded 胸推（Brustpresse） | 20 kg | 16 / 15 / 16 | |
| 绳索面拉 | 22.4 kg | 15 | |
| 绳索夹胸 | 15.8 kg / 20.8 kg | 15 / 15 / 12 | |
| 绳索双杠臂屈伸（Cable Dips） | 9 kg | 13 / 12 | |
| 双杠臂屈伸（器械） | 60 kg | 15 | |
| 器械引体向上 | 10 kg / 15 kg | 10 / 10 / 8 | |
| 核心训练 | 绳索 paloff | 9 kg | 17 / 17 |
| 动态死虫（Dynamic Dead Bug）等 | — | 10 分钟 | |
| 冷却 / 恢复 | 瑜伽 + 泡沫轴 | — | 17 分钟 |
📝 Note
总负重 12756 kg
昨天睡了不到五小时.是因为半夜时遇到了重要的人生课题了啊…… 总之,今天力量训练时特别小心.稍微头晕(一般是心率较高的情况)马上减重减reps.后来状态慢慢好起来了,不仅腰背,连手臂的doms也好了很多,于是又增加了点reps.对今天的表现我还是挺满意的.总负重也突破了PR.
下肢训练｜2026-11-03（周二）
| 分类 | 动作 | 重量 | 次数 / 时长 |
|---|---|---|---|
| 热身 | 椭圆机, SensoPro | — | 10 / 10 分钟 |
| 肩部热身 | — | 2 组，约 5 分钟 | |
| 力量训练 | 臀推 | 80 kg | 11 / 11 / 11 / 12 |
| 保加利亚分腿蹲（BSS） | 70 kg | 12 / 12 / 12 | |
| 铃片腿推 | 200.7 kg | 15 / 15 / 15 | |
| 髋外展（3 种姿势） | 77 kg / 93 kg | 16 / 18 / 19 | |
| 髋内收（内收机） | 53 kg / 61 kg | 17 / 13 | |
| 俯卧腿弯举（Beinbeuger） | 35 kg | 14 / 14 / 14 | |
| 核心训练 | 动态死虫, 静态 + 动态鸟狗式, 侧面转体支撑, 对角超人式等 | — | 14 分钟 |
| 靠墙支撑 | — | 1 分 25 秒 | |
| 功能训练 | 农夫走（Farmer Carry） | 2 x 16 kg | 230 米 |
| 冷却 / 恢复 | WGS 拉伸 + 泡沫轴 | — | 15 分钟 |
📝 Note
总负重: 23034 kg
睡眠时长 6.5h.无中断
今天不到7点就到了健身房,虽然之前喝了咖啡,但热身时感觉头还很晕.不过臀推时明显感觉状态还不错(臀推果然是测试我当日身心状态的Kinesiology项目🙄——就凭这一点我觉得80kg我能推一年😂 增不增重不重要了😂),后面的动作陆续完成得果然比较得心应手.虽然因为顾忌腰背疼痛还没有完全恢复的状态,今天没有冲PR,只是增加了一点Reps,但总负重还是破纪录了🎉
有氧训练｜2026-11-02（周一）
| 分类 | 动作 | 重量 | 次数 / 时长 |
|---|---|---|---|
| 室内有氧 | 椭圆机 | — | 38 分 34 秒 / 131 bpm |
| 核心训练 | 动态死虫 / 侧向支撑 / 鸟狗式 等 | — | 10 分钟 |
| 冷却恢复 | 拉伸 / 按摩轴 | — | 16 分钟 |
📝 Note
肚子痛尚未完全恢复+腰背疼痛缓解但没完全好,于是选择了恢复型跑. 这几天睡眠总时长有所增加,但总感觉没睡够,是入秋的原因吗?