训练 (第44周)
上肢训练｜2026-11-01（周日）
| 分类 | 动作 | 重量 | 次数 / 时长 |
|---|---|---|---|
| 热身 | 椭圆机 / SensoPro | — | 10 / 10 分钟 |
| 肩部热身 | — | 6组，约10分钟 | |
| 力量训练 | 坐姿侧平举（器械） | 30 kg | 15 / 15 / 15 / 15 |
| 反向蝴蝶（器械） | 25 kg | 15 / 14 / 13 | |
| 高位划船 | 55kg / 60 kg | 12 / 12 / 12 / 12 | |
| Plate-loaded 坐姿划船（Rowing） | 55 kg | 12 / 12 / 12 / 12 | |
| Plate-loaded 胸推（Brustpresse） | 20 kg | 15 / 15 / 15 | |
| 绳索面拉 | 24.8 kg | 15 / 15 / 15 | |
| 绳索双杠臂屈伸（Cable Dips） | 9 kg | 16 / 12 | |
| 双杠臂屈伸（器械） | 60 kg | 15 | |
| 功能训练 | 单杠部分引体向上 / 静态悬挂 | — | 1 分 19秒 |
| 核心训练 | 绳索 paloff | 9 kg | 15 / 15 |
| 动态死虫（Dynamic Dead Bug）等 | — | 10 分钟 | |
| 冷却 / 恢复 | 瑜伽 + 泡沫轴 | — | 17 分钟 |
📝 Note
总负重 11775 公斤
腰背因为RDL、周五腿推大重量、瑜伽脊柱伸展流等相关因素的影响疼痛明显,于是今天取消了原定的bodyART团课,改为普通上肢训练.做Paloff的时候也减了点重量,避免对腰部产生压力.高位划船和坐姿划船都增重了,但动作质量完成不满意(胸推更是🙄我已经放弃在这个动作上追求啥质量了).不过做完之后还是比较满意的——至少感觉对腰部没有构成新的压力. 晚上去看了中学女子篮球比赛(朋友孩子参加的运动)——虽然的确钦佩少女们矫健的身姿,但同时觉得篮球的确不适合我啊哈哈哈!
有氧训练｜2026-10-31（周六）
| 分类 | 动作 | 重量 | 次数 / 时长 |
|---|---|---|---|
| 有氧运动 | 椭圆机 | — | 10 分 32秒 |
📝 Note
第一次周末晚上去健身房,没留意关门时间.刚上椭圆机就被通知还有十五分钟健身房就会关门.所以只踩了十分钟椭圆机😂
下肢训练｜2026-10-30（周五）
| 分类 | 动作 | 重量 | 次数 / 时长 |
|---|---|---|---|
| 热身 | 椭圆机, SensoPro | — | 10 / 10 分钟 |
| 肩部热身 | — | 2 组，约 5 分钟 | |
| 力量训练 | 臀推 | 80 kg | 12 / 12 / 10 / 10 |
| 保加利亚分腿蹲（BSS） | 70 kg | 12 / 12 / 12 | |
| 铃片腿推 | 195.7 kg / 200 kg | 15 / 15 / 15 | |
| 髋外展（3 种姿势） | 77 kg / 93kg | 16 / 18 / 18 | |
| 髋内收（内收机） | 61 kg / 53 kg | 13 / 16 | |
| 俯卧腿弯举（Beinbeuger） | 35 kg / 40 kg | 14 / 15 / 15 | |
| 核心训练 | 动态死虫, 静态 + 动态鸟狗式, 侧面转体支撑, 对角超人式等 | — | 11 分钟 |
| 高位平板支撑 | — | 1 分钟 | |
| 功能训练 | 农夫走（Farmer Carry） | 2 x 16 kg | 219 米 |
| 冷却 / 恢复 | WGS 拉伸 + 泡沫轴 | — | 17 分钟 |
📝 Note
总负重 22844 kg
腿推打破200kg PR🎉 但第二天就腰背酸痛加重😔
有氧训练｜2026-10-29（周四）
| 分类 | 动作 | 重量 | 次数 / 时长 |
|---|---|---|---|
| 椭圆机Z2 | — | — | 30m 58s / 117 BPM |
| 核心训练 | 动态死虫式等 | — | 6 分钟 |
| 冷却 / 恢复 | 瑜伽 | — | 17 分钟 |
📝 Note
压力+心情低落日. 身体感觉也不太舒服，于是工作后晚上回家踩了半小时椭圆机，权当调节心情。瑜伽真的太救命了🙏
下肢训练｜2026-10-28（周三）
| 分类 | 动作 | 重量 | 次数 / 时长 |
|---|---|---|---|
| 热身 | 椭圆机, SensoPro | — | 10 / 10 分钟 |
| 肩部热身 | — | 2 组，约 5 分钟 | |
| 力量训练 | 臀推 | 80 kg | 12 / 11 / 10 / 10 |
| 保加利亚分腿蹲（BSS） | 70 kg | 12 / 12 / 12 | |
| 铃片腿推 | 195.7 kg | 15 / 15 / 15 | |
| 髋外展（3 种姿势） | 77 kg / 93 kg | 15 / 17 / 17 | |
| 髋内收（内收机） | 53 kg / 61 kg | 15 / 15 | |
| 俯卧腿弯举（Beinbeuger） | 35 kg | 14 / 14 / 13 | |
| 核心训练 | 动态死虫, 静态 + 动态鸟狗式, 侧面转体支撑, 对角超人式等 | — | 8 分钟 |
| 靠墙支撑 | — | 1 分 10 秒 | |
| 功能训练 | 农夫走（Farmer Carry） | 2 x 16 kg | 223 米 |
| 冷却 / 恢复 | WGS 拉伸 + 泡沫轴 | — | 18 分钟 |
📝 Note
总负重 21989 kg
今天睡了7.5小时!其实状态还可以,感觉可以冲PR.但是做臀推的时候还是觉得发力不太得心应手,也就顺其自然了.后面的训练表现的确不错.腿推感觉离负重200kg不远了😆
上肢训练｜2026-10-27（周二）
| 分类 | 动作 | 重量 | 次数 / 时长 |
|---|---|---|---|
| 热身 | 椭圆机 / SensoPro | — | 10 / 10 分钟 |
| 肩部热身 | — | 6组，约5分钟 | |
| 力量训练 | 坐姿侧平举（器械） | 30 kg | 15 / 14 / 13 / 12 |
| 反向蝴蝶（器械） | 25 kg | 14 / 13 / 12 | |
| 高位下拉 | 85 kg | 12 / 11 / 10 / 10 | |
| Plate-loaded 坐姿划船（Rowing） | 52.5 kg | 12 / 12 / 12 / 12 | |
| Plate-loaded 胸推（Brustpresse） | 20 kg | 15 / 15 / 15 | |
| 绳索夹胸 | 20.4 kg | 15 / 14 / 12 | |
| 绳索双杠臂屈伸（Cable Dips） | 9 kg | 14 / 12 | |
| 双杠臂屈伸（器械） | 60 kg | 15 | |
| 功能训练 | 单杠部分引体向上 + 悬挂 | — | 1 分 10 秒 |
| 核心训练 | 绳索 paloff | 11.3 kg | 15 / 15 |
| 动态死虫（Dynamic Dead Bug）等 | — | 12 分钟 | |
| 冷却恢复 | 瑜伽、泡沫轴放松 | — | 15 分钟 |
📝 Note
总负重: 12085 kg
最近睡眠时长不到6小时,而且天天都是3、4点醒(虽然是10点前睡觉)😂 感觉我要成仙了.
大约是因为来例假+睡眠不足的原因,今天感觉主要是使不上力.高位下拉虽然增重了但动作质量不怎么满意.
有氧训练｜2026-10-26（周一）
| 分类 | 动作 | 重量 | 次数 / 时长 |
|---|---|---|---|
| 室内有氧 | 椭圆机 | — | 26 分 21 秒 / 124 bpm |
| 瑜伽团课 | — | — | 56 分 |
| 核心训练 | 动态死虫 / 侧向支撑 / 鸟狗式 等 | — | 6 分钟 |
| 冷却恢复 | 拉伸 | — | 6 分钟 |
📝 Note
例假第一天!觉得上肢紧张+昨天doms和腰背酸痛(作死练RDL的结果🙄),今天选择了比较轻松的恢复型运动.瑜伽还是很有挑战啊😂