训练 (第43周)
下肢训练｜2026-10-25（周日）
| 分类 | 动作 | 重量 | 次数 / 时长 |
|---|---|---|---|
| 热身 | 椭圆机, SensoPro | — | 10 / 10 分钟 |
| 肩部热身 | — | 2 组，约 5 分钟 | |
| 力量训练 | 罗马尼亚硬拉 | 55 kg | 12 / 12 / 12 / 12 |
| 保加利亚分腿蹲（BSS） | 55 kg | 12 / 12 / 12 | |
| 铃片腿推 | 185.7 / 190.7 kg | 15 / 15 / 15 | |
| 髋外展（3 种姿势） | 69 kg / 77 kg/ 93kg | 20 / 16 / 16 | |
| 髋内收（内收机） | 53 kg | 15 / 15 | |
| 俯卧腿弯举（Beinbeuger） | 35 kg | 14 / 13 / 13 | |
| 核心训练 | 动态死虫, 静态 + 动态鸟狗式, 侧面转体支撑, 对角超人式等 | — | 11 分钟 |
| 高位平板支撑 | — | 1 分钟 10秒 | |
| 功能训练 | 农夫走（Farmer Carry） | 2 x 16 kg | 226 米 |
| 冷却 / 恢复 | WGS 拉伸 + 泡沫轴 | — | 17 分钟 |
📝 Note
总负重 21133公斤
考虑腰部还没有完全恢复今天本打算做z2有氧运动，结果娃入托过于顺利，于是我也索性调整成了下肢力量训练（有减重😂！） 本周是努力输出的一周呢！
上肢训练｜2026-10-24（周六）
| 分类 | 动作 | 重量 | 次数 / 时长 |
|---|---|---|---|
| 热身 | 椭圆机 / SensoPro | — | 10 / 10 分钟 |
| 肩部热身 | — | 6组，约10分钟 | |
| 力量训练 | 坐姿侧平举（器械） | 30 kg | 15 / 15 / 15 / 15 |
| 反向蝴蝶（器械） | 25 kg | 14 / 13 / 12 | |
| 高位划船 | 55 kg | 12 / 12 / 12 / 12 | |
| Plate-loaded 坐姿划船（Rowing） | 52.5 kg | 12 / 12 / 12 / 12 | |
| Plate-loaded 胸推（Brustpresse） | 20 kg | 16 / 15 / 14 | |
| 绳索面拉 | 24.8 kg | 15 / 15 / 15 | |
| 绳索双杠臂屈伸（Cable Dips） | 9 kg | 16 / 12 | |
| 双杠臂屈伸（器械） | 60 kg | 15 | |
| 功能训练 | 单杠部分引体向上 / 静态悬挂 | — | 1 分 10秒 |
| 核心训练 | 绳索 paloff | 11.3 kg | 15 / 15 |
| 动态死虫（Dynamic Dead Bug）等 | — | 9 分钟 | |
| 冷却 / 恢复 | 瑜伽 + 泡沫轴 | — | 15 分钟 |
📝 Note
总负重 11408 kg
昨天睡眠质量很一般🙄 4点醒来后SOP（做瑜伽、听睡眠音乐）都没用了，满脑子都是事儿！不过今天锻炼表现还行。RDL造成的背痛也好了很多，不过昨天臀推带来的doms又来了😂
下肢训练｜2026-10-23（周五）
| 分类 | 动作 | 重量 | 次数 / 时长 |
|---|---|---|---|
| 热身 | 椭圆机, SensoPro | — | 10 / 10 分钟 |
| 肩部热身 | — | 2 组，约 5 分钟 | |
| 力量训练 | 臀推 | 80 kg | 11 / 10 / 9 / 10 |
| 保加利亚分腿蹲（BSS） | 60 kg | 12 / 12 / 12 | |
| 铃片腿推 | 190.7 kg | 15 / 15 / 15 | |
| 髋外展（3 种姿势） | 69 kg / 93kg | 19 / 20 / 15 | |
| 髋内收（内收机） | 53 kg | 15 / 15 | |
| 俯卧腿弯举（Beinbeuger） | 30 kg / 35 kg | 14 / 14 / 13 | |
| 核心训练 | 动态死虫, 静态 + 动态鸟狗式, 侧面转体支撑, 对角超人式等 | — | 11 分钟 |
| 高位平板支撑 | — | 1 分钟 | |
| 功能训练 | 农夫走（Farmer Carry） | 2 x 16 kg | 215 米 |
| 冷却 / 恢复 | WGS 拉伸 + 泡沫轴 | — | 18 分钟 |
📝 Note
总负重 21204 kg
臀推感觉快变成我的kinesiology therapy了😑 心理状态会直接反映到臀推表现上……不过我还有几天前RDL留下的背痛和doms也是真的。今天的表现还是完全可以接受的。只是我自己搞错了几次重量。不过也没什么大碍。
外展机新纪录👆 值得纪念
有氧训练｜2026-10-22（周四）
| 分类 | 动作 | 重量 | 次数 / 时长 |
|---|---|---|---|
| 椭圆机Z2 | — | — | 30m 58s / 117 BPM |
| 核心训练 | 动态死虫式等 | — | 6 分钟 |
| 冷却 / 恢复 | 瑜伽 | — | 17 分钟 |
📝 Note
压力+心情低落日. 身体感觉也不太舒服，于是工作后晚上回家踩了半小时椭圆机，权当调节心情。瑜伽真的太救命了🙏
上肢训练｜2026-10-21（周三）
| 分类 | 动作 | 重量 | 次数 / 时长 |
|---|---|---|---|
| 热身 | 椭圆机 / SensoPro | — | 10 / 10 分钟 |
| 肩部热身 | — | 6组，约10分钟 | |
| 力量训练 | 坐姿侧平举（器械） | 30 kg | 15 / 14 / 13 / 10 |
| 反向蝴蝶（器械） | 25 kg / 20 kg | 15 / 15 / 15 | |
| 高位下拉 | 77 kg / 69kg | 12 / 12 / 12 / 12 | |
| Plate-loaded 坐姿划船（Rowing） | 50 kg / 52.5 kg | 12 / 12 / 12 / 12 | |
| Plate-loaded 胸推（Brustpresse） | 20 kg | 15 / 15 / 14 | |
| 绳索夹胸 | 20.4 kg / 15.8 kg | 15 / 12 / 12 | |
| 绳索双杠臂屈伸（Cable Dips） | 9 kg | 13 / 10 | |
| 双杠臂屈伸（器械） | 60 kg | 15 | |
| 引体向上 | 15 kg | 10 / 10 | |
| 核心训练 | 绳索 paloff | 9kg | 15 / 15 |
| 动态死虫（Dynamic Dead Bug）等 | — | 9 分钟 |
📝 Note
总负重 12368 kg
今天因为上肢肩背doms依然存在,侧平举时明显感觉吃力,加上依然有头疼等症状,所以大重量训练都有减reps和负重.不过因为小重量增加了reps,总负重还是突破了rp😂
被一起训练的30+宝妈表扬了肌肉和负重,开心😄
昨天的下肢训练明显做RDL时出现代偿.今天感觉腰背疼痛.
下肢训练｜2026-10-20（周二）
| 分类 | 动作 | 重量 | 次数 / 时长 |
|---|---|---|---|
| 热身 | 椭圆机, SensoPro | — | 10 / 10 分钟 |
| 肩部热身 | — | 2 组，约 5 分钟 | |
| 力量训练 | 罗马尼亚硬拉（RDL） | 55 kg | 12 / 12 / 12 / 12 |
| 保加利亚分腿蹲（BSS） | 60 kg / 65 kg | 12 / 10 / 11 / 12 | |
| 铃片腿推 | 185.7 kg / 190.7 kg | 15 / 15 / 15 | |
| 髋外展（3 种姿势） | 69 kg / 85kg | 18 / 19 / 20 | |
| 髋内收（内收机） | 53 kg | 15 / 15 | |
| 俯卧腿弯举（Beinbeuger） | 35 kg | 15 / 14 / 13 | |
| 核心训练 | 动态死虫, 静态 + 动态鸟狗式, 侧面转体支撑, 对角超人式等 | — | 8 分钟 |
| 高位平板支撑 | — | 1 分钟 | |
| 功能训练 | 农夫走（Farmer Carry） | 2 x 16 kg | 196 米 |
| 冷却 / 恢复 | WGS 拉伸 + 泡沫轴 | — | 17 分钟 |
📝 Note
总负重: 21549kg
半夜因为起夜醒来,又因为头疼,肚子疼(不知道是不是核心锻炼过度的缘故🙈),思绪过多醒了半小时……不过总睡眠时长还是达到了7小时.早起之后还是吃了半片止疼药和松果菊+VC胶囊.大约是有一点感冒的症状吧.
不过今天没有臀推,心理压力比较小,PR冲得也比较得心应手.满意!只是练前两项大重量时肩部还是有点疼痛.虽然组间休息时一直都有用弹力带拉伸,但帮助还是似乎不大.
练腿推和内收机时觉得,姿势和角度变换的确很影响训练时的感受啊!姿势稍微调整一下同等负重带来的感受完全不同,这是不是就是biomechanics的学问……
有氧训练｜2026-10-19（周一）
| 分类 | 动作 | 重量 | 次数 / 时长 |
|---|---|---|---|
| 室内有氧 | 椭圆机 | — | 53 分 14 秒 / 137 bpm |
| 核心训练 | 动态死虫 / 侧向支撑 / 鸟狗式 | — | 5 分钟 |
| 冷却 / 恢复 | 拉伸 + 泡沫轴放松 | — | 14 分钟 |
📝 Note
提前+戴耳塞入睡之后身心恢复情况都大有好转!——哪怕半夜还是会被娃翻身撞醒,但是睡眠质量实在好了太多.这都不需要苹果数据反馈就有直观的感受! 今天因为臀腿肌肉酸痛情况仍然存在,下肢肌肉感觉比较紧张,于是改成了Z2-Z3边缘的恢复跑(虽然从严格意义上来说不算纯Z2恢复——看明天臀腿的情况了!).保持训练节奏的同时根据身体情况灵活调整训练计划也是我这一年进健身房以来最大的心得😎 我的口号是:进步的同时绝对不让自己硬扛!