训练 (第42周)
上肢训练｜2026-10-18（周日）
| 分类 | 动作 | 重量 | 次数 / 时长 |
|---|---|---|---|
| 热身 | 椭圆机 / SensoPro | — | 10 / 10 分钟 |
| 肩部热身 | — | 6组，约10分钟 | |
| 力量训练 | 坐姿侧平举（器械） | 30 kg | 15 / 15 / 15 / 15 |
| 反向蝴蝶（器械） | 25 kg | 14 / 13 / 12 | |
| 高位铃片划船 | 55 kg | 12 / 12 / 12 / 12 | |
| Plate-loaded 坐姿划船（Rowing） | 55 kg | 12 / 12 / 12 / 12 | |
| Plate-loaded 胸推（Brustpresse） | 20 kg | 15 / 15 / 14 | |
| 绳索面拉 | 22.5 kg | 15 / 14 / 13 | |
| 绳索双杠臂屈伸（Cable Dips） | 9 kg | 16 / 10 | |
| 双杠臂屈伸（器械） | 60 kg | 14 | |
| 核心训练 | 绳索 paloff | 9kg | 16 / 16 |
| 动态死虫（Dynamic Dead Bug）等 | — | 15 分钟 | |
| 功能训练 | 单杠部分引体向上/主动悬挂 | — | 1m 05s |
| 冷却 / 恢复 | 瑜伽 + 拉伸 + 泡沫轴| — | 12 分钟
📝 Note
睡眠情况:开始尝试晚上9点半左右睡觉,调整生活节奏.效果明显——虽然3-4点之间又醒了一个小时左右(经常睡眠5小时的元凶!),但做了伸展瑜伽+戴耳机听Endel睡眠声音，还是让整个睡眠时长达到了7小时。
总负重11402 kg 今天训练里的高位划船,铃片划船,绳索面拉都有增重,其他动作有小幅度的reps增长.今天是状态不错的一天 :)
下肢训练｜2026-10-17（周六）
| 分类 | 动作 | 重量 | 次数 / 时长 |
|---|---|---|---|
| 热身 | 椭圆机, SensoPro | — | 10 / 10 分钟 |
| 力量训练 | 臀推 | 80 kg | 11 / 10 / 10 / 10 |
| 保加利亚分腿蹲（BSS） | 2 x 30 kg | 12 / 12 / 12 | |
| 铃片腿推 | 185.7 kg | 15 / 15 / 15 | |
| 髋外展（3 种姿势） | 69 kg / 69 kg / 85kg | 16 / 18 / 19 | |
| 髋内收（内收机） | 53 kg | 14 / 15 | |
| 俯卧腿弯举（Beinbeuger） | 30 kg | 14 / 14 / 13 | |
| 核心训练 | 动态死虫,侧面旋转支撑,鸟狗式等 | — | 13 分钟 |
| 高位平板支撑 | — | 1 m 10 s | |
| 功能训练 | 农夫走（Farmer Carry） | 32 kg | 195 米 |
| 冷却 / 恢复 | 拉伸 + 泡沫轴 | — | 18 分钟 |
📝 Note
总负重 20749 kg
妈妈的病情有好转,我也睡得较早,所以昨天终于睡了个好觉——接近8小时!但是心理上还是觉得很疲惫,所以臀推没有冲PR,BSS也只做了3组.其他动作则有小幅度的reps增长.今天是心理恢复+力量输出的一天.
无训练｜2026-10-16（周五）
📝 Note
陪母亲去了一天医院看病,好在没有大碍.但因为各种原因身心疲惫,头一天的睡眠也只有5小时.晚上只是单独外出步行了45分钟.心里还是有点难过.
有氧训练｜2026-10-15（周四）
| 分类 | 动作 | 重量 | 次数 / 时长 |
|---|---|---|---|
| 室内有氧 | 椭圆机 | — | 30 分 04 秒 |
| 有氧表现 | 平均心率 | — | 131 bpm |
| 冷却 / 恢复 | 拉伸 | — | 8 分钟 |
📝 Note
头一天母亲生病,且睡眠质量较差(只接近6小时),加上工作任务较多,通勤疲惫,于是改为晚间Z2恢复跑.
无训练｜2026-10-14（周三）
📝 Note
户外跑对臀腿的压力果然还是太大了——今天肌肉酸痛严重,加上加班,没有锻炼.但睡前做了瑜伽.
室外跑步｜2026-10-13（周二）
| 分类 | 动作 | 重量 | 次数 / 时长 |
|---|---|---|---|
| 室外有氧 | 户外跑步（Outdoor Run） | — | 45 分 41 秒 / 5.89 km |
| 有氧表现 | 平均配速 / 平均心率 | — | 7'45"/km / 140 bpm |
| 平均功率 / 平均步频 | 127 W / 167 spm | — | |
| 地形 | 累计爬升 | — | 135 m |
| 冷却 / 恢复 | — | — | — |
📝 Note
昨天睡眠恢复正常💪- 苹果评分98！我的复原力太强大了，开心🥳（虽然内耗并没有停止） 因为腿部doms暂未恢复，本打算去健身房跑步。一出门见有阳光立即改成户外——虽然身体反应不太好（气温较低，刺激身体），但心情还是很舒畅呀！果然还是喜欢户外的阳光和所见所闻，还有行人😊
今天还拍照对比了一下进健身房前后的身材,都是放松状态,无滤镜,自然光线.
腹部侧面变化明显——二胎生产后一直存在的高压腹终于基本上消失了,值得庆祝🎉.
明显的肌肉变化照片还反应不出来,慢慢来呗.
上肢训练｜2026-10-12（周一）
| 分类 | 动作 | 重量 | 次数 / 时长 |
|---|---|---|---|
| 热身 | 椭圆机 / SensoPro | — | 10 / 10 分钟 |
| 肩部热身 | — | 6组，约10分钟 | |
| 力量训练 | 坐姿侧平举（器械） | 30 kg | 15 / 15 / 15 / 15 |
| 反向蝴蝶（器械） | 25 kg | 12 / 12 / 12 | |
| 高位下拉 | 77 kg / 85 kg | 12 / 10 / 12 / 13 | |
| Plate-loaded 坐姿划船（Rowing） | 50 kg | 12 / 12 / 12 / 12 | |
| Plate-loaded 胸推（Brustpresse） | 20 kg | 15 / 15 / 14 | |
| 绳索夹胸 | 20.3 | 15 / 15 / 15 | |
| 绳索双杠臂屈伸（Cable Dips） | 9 kg | 15 / 13 | |
| 双杠臂屈伸（器械） | 60 kg | 14 | |
| 核心训练 | 绳索 paloff | 9kg | 15 / 15 |
| 动态死虫（Dynamic Dead Bug）等 | — | 15 分钟 | |
| 功能训练 | 单杠部分引体向上/主动悬挂 | — | 1m 12s |
| 冷却 / 恢复 | 拉伸 + 泡沫轴| — | 11 分钟
📝 Note
总负重 11955 kg
昨晚睡了6小时,睡眠时间长度有所增加.但心情还在受上周事件的影响,训练时提不起精神,一直在分心,心率一高就觉得疲倦,并没有办法好好冲PR.所以今天负重比较保守,主要是维持动作质量. 但最后总负重还是有增长😂 今天真是辛苦了……