训练 (第41周)
综合训练｜2026-10-11（周日）
| 分类 | 动作 | 重量 | 次数 / 时长 |
|---|---|---|---|
| 椭圆机Z2 | — | — | 34m 21s / 136 BPM |
| 功能训练 | 器械引体向上 | 15 kg / 10 kg | 12 / 8 / 8 |
| 冷却 / 恢复 | 瑜伽 + 泡沫轴 | — | 19 分钟 |
📝 Note
昨晚继续失眠,总共睡了5小时.再加上肌肉酸痛,今天训练以恢复为主.
上肢训练｜2026-10-10（周六）
| 分类 | 动作 | 重量 | 次数 / 时长 |
|---|---|---|---|
| 热身 | 椭圆机 / SensoPro | — | 10 / 10分钟 |
| 力量训练 | 罗马尼亚硬拉（RDL） | 50 kg / 52 kg / 55 kg | 12 / 12 / 10 / 12 |
| 保加利亚分腿蹲（BSS） | 60 kg | 12 / 12 / 12 / 12 | |
| 腿举（Beinpresse）/ 铃片深蹲 | 93 kg / 101 kg / 80 kg / 100 kg | 15 / 15 / 12 / 12 | |
| 髋外展（3 种姿势） | 61 kg / 69 kg / 85kg | 20 / 17 / 18 | |
| 髋内收（内收机） | 55.3 kg | 15 / 13 | |
| 俯卧腿弯举（Beinbeuger） | 30 kg | 14 / 14 / 13 | |
| 核心训练 | 动态死虫（Dynamic Dead Bug） | — | 28 |
| 静态 + 动态鸟狗式（Bird Dog） | — | 10 + 10 / 10 + 10 | |
| 高位平板支撑 | — | 35 个呼吸 | |
| 功能训练 | 农夫走（Farmer Carry） | 32 kg | 194 米 |
| 冷却 / 恢复 | 瑜伽 + 拉伸 + 泡沫轴 | — | 5 分钟 |
📝 Note
总负重 17309 kg
失眠,睡眠共接近5小时.状态还是不太好,不想给自己太大压力,所以没有做臀推.不过如此一来RDL和BSS都增加了负重,练后也肌肉酸痛.因为铃片腿推机被占,尝试了一下深蹲机,但似乎用错了腰力,练后一天背痛.
下肢训练｜2026-10-08（周五）
| 分类 | 动作 | 重量 | 次数 / 时长 |
|---|---|---|---|
| 热身 | 椭圆机 / SensoPro | — | 10 / 10 分钟 |
| 肩部热身 | — | 6组，约10分钟 | |
| 力量训练 | 坐姿侧平举（器械） | 30 kg | 15 / 15 / 15 / 15 |
| 反向蝴蝶（器械） | 20 kg | 15 / 15 / 15 | |
| 高位下拉 | 55 kg | 12 / 12 / 12 / 12 | |
| Plate-loaded 坐姿划船（Rowing） | 50 kg | 12 / 12 / 12 / 12 | |
| Plate-loaded 胸推（Brustpresse） | 20 kg | 15 / 15 / 14 | |
| 绳索夹胸 | 20.4 | 12 / 12 / 12 | |
| 绳索双杠臂屈伸（Cable Dips） | 9 kg | 12 / 10 | |
| 双杠臂屈伸（器械） | 60 kg | 14 | |
| 核心训练 | 绳索 paloff | 9kg | 15 / 15 |
| 动态死虫（Dynamic Dead Bug）等 | — | 12 分钟 | |
| 功能训练 | 单杠部分引体向上/主动悬挂 | — | 1m 20s |
| 冷却 / 恢复 | 瑜伽 + 拉伸 + 泡沫轴| — | 11 分钟
📝 Note
总负重 10731 kg
因为突如其来的打击和决策失眠.下午补觉后总睡眠时间约6小时.傍晚当然还是去了健身房.果然人多啊.
有氧训练｜2026-10-07（周三）
| 分类 | 动作 | 重量 | 次数 / 时长 |
|---|---|---|---|
| 热身 | 椭圆机, SensoPro | — | 10 / 10 分钟 |
| 肩部热身 | — | 6 组，约 10 分钟 | |
| 力量训练 | 臀推 | 80 kg | 11 / 11 / 10 / 10 |
罗马尼亚硬拉（RDL）| 50 kg | 12 / 12 |
| 保加利亚分腿蹲（BSS） | 50 kg | 12 / 12 | |
|---|---|---|---|
| 髋外展（3 种姿势） | 61 kg / 61 kg / 85kg | 19 / 20 / 16 | |
| 髋内收（内收机） | 53 kg | 15 / 15 | |
| 俯卧腿弯举（Beinbeuger） | 30 kg | 14 / 14 / 13 | |
| 核心训练 | 动态死虫（Dynamic Dead Bug） | — | 28 |
| 静态 + 动态鸟狗式（Bird Dog） | — | 10 + 10 / 10 + 10 | |
| 高位平板支撑 | — | 1 分钟 | |
| 功能训练 | 农夫走（Farmer Carry） | 32 kg | 230 米 |
| 冷却 / 恢复 | 拉伸 + 泡沫轴 | — | 20 分钟 |
📝 Note
总负重 20881 kg
生病的状态总算有所好转,于是有了新的PR.臀推前两组能做到11次,非常满意.
有氧训练｜2026-10-06（周二）
| 分类 | 动作 | 重量 | 次数 / 时长 |
|---|---|---|---|
| 室内有氧 | 椭圆机 | — | 41 分 32 秒 / 127 bpm |
| 核心训练 | 动态死虫 / 侧向支撑 / 鸟狗式 | — | 6 分钟 |
| 功能训练 | 器械引体向上 | 15 kg | 8 / 8 / 8 |
| 冷却 / 恢复 | 拉伸 + 泡沫轴放松 | — | 11 分钟 |
📝 Note
今天的训练以恢复为主,不追PR.因为昨天胃疼一整天,没有健身.连去超市购物背重物回家都非常艰难.所以今天进行的是比较轻松的Z2椭圆机.虽说轻松,但因为身体刚刚恢复正常,所以仍然感到力不从心.核心训练也减少了reps.不过身体运动了一下之后,比出门之前的心情好太多了——这种时候我才分明觉得,运动就像吃饭睡觉一样,成为了我生活中不可或缺的一部分了.