训练 (第39周)
综合训练｜2026-09-27（周日）
| 分类 |
动作 |
重量 |
次数 / 时长 |
| 热身 |
椭圆机 |
— |
6 分钟 |
|
肩部热身 |
— |
6 组，约 10 分钟 |
|
绳索夹胸 |
20.4 |
15 / 14 / 12 |
|
Plate-loaded 胸推（Brustpresse） |
20 kg |
12 / 10 / 9 |
|
绳索双杠臂屈伸（Cable Dips） |
9 kg |
13 / 10 |
|
双杠臂屈伸（器械） |
55 kg |
16 |
| 核心训练 |
绳索paloff |
9kg |
15 / 15 |
|
动态死虫（Dynamic Dead Bug） |
— |
22 |
|
静态/动态侧向支撑 |
— |
15 / 15 / 15 / 15 |
|
反向卷腹 / 卷腹 |
— |
15 + 15 / 17 + 17 |
|
动态超人式 |
— |
13 / 13 |
| 功能训练 |
单杠部分引体向上/主动悬挂 |
— |
1m 5s |
| 间隙跑 |
— |
— |
27m 42s |
| 冷却 / 恢复 |
瑜伽 + 拉伸 + 泡沫轴 |
— |
17 分钟 |
间隙跑心率区间
| 心率区间 |
心率范围 |
时间 |
| Z1 |
< 126 bpm |
5:44 |
| Z2 |
127–139 bpm |
9:28 |
| Z3 |
140–151 bpm |
6:51 |
| Z4 |
152–164 bpm |
5:39 |
| Z5 |
≥ 165 bpm |
0:00 |
📝 Note
因为昨天带娃外出，上肢训练时间有限。今天完成了昨天剩下的和核心训练。之后才安排了间隙跑。
上肢训练｜2026-09-26（周六）
| 分类 |
动作 |
重量 |
次数 / 时长 |
| --- |
--- |
--- |
--- |
| 热身 |
椭圆机 / SensoPro |
— |
10 / 10分钟 |
|
肩部热身 |
— |
6组，约10分钟 |
| 力量训练 |
坐姿侧平举（器械） |
30 kg |
15 / 15 / 15 / 14 |
|
反向蝴蝶（器械） |
20 kg |
15 / 15 / 14 |
|
高位下拉 |
77 kg |
11 / 12 / 12 / 12 |
|
Plate-loaded 坐姿划船（Rowing） |
50 kg |
12 / 12 / 12 / 12 |
下肢训练｜2026-09-25（周五）
| 分类 |
动作 |
重量 |
次数 / 时长 |
| 热身 |
椭圆机 / SensoPro |
— |
10 / 10 分钟 |
| 力量训练 |
臀推（Hip Thrust） |
80 kg |
12 / 12 / 10 / 10 |
|
罗马尼亚硬拉（RDL） |
50 kg |
12 / 12 |
|
保加利亚分腿蹲（BSS） |
50 kg |
12 / 12 |
|
Plate-loaded 腿举（Beinpresse） |
175.7 kg |
15 / 15 / 15 |
|
髋外展（3 种姿势） |
53 kg / 61 kg / 77 kg |
20 / 16 / 19 |
|
髋内收（内收机） |
53 kg |
15 / 14 |
|
俯卧腿弯举（Beinbeuger） |
30 kg |
14 / 14 / 13 |
| 核心训练 |
动态死虫（Dynamic Dead Bug） |
— |
28 |
|
静态 + 动态鸟狗式（Bird Dog） |
— |
10 + 10 / 10 + 10 |
|
高位平板支撑 |
— |
40 个呼吸 |
|
动态对角超人式 |
— |
18 / 18 |
| 功能训练 |
农夫走（Farmer Carry） |
32 kg |
197 米 |
| 冷却 / 恢复 |
WGS（世界上最伟大的拉伸序列）+ 拉伸 + 泡沫轴 |
— |
18 分钟 |
有氧训练｜2026-09-23（周三）
| 分类 |
动作 |
重量 |
次数 / 时长 |
| 热身 |
SensoPro |
-- |
5 分钟 |
| 核心训练 |
绳索 Pallof Press |
9 kg |
15 / 15 |
|
反向卷腹（Reverse Crunch） |
— |
15 / 15 |
|
动态死虫（Dynamic Dead Bug） |
— |
22 |
|
静态 + 动态鸟狗 |
— |
10 + 10 / 10 + 10 |
|
卷腹（Crunch） |
— |
17 / 17 |
|
动态超人式（Dynamic Superman） |
— |
13 / 13 |
| 室内有氧 |
跑步机 |
— |
27 分 16 秒 / 3.37 km / 132 bpm |
|
椭圆机 |
— |
21 分 41 秒 / 139 bpm |
| 功能训练 |
单杠部分引体向上 + 悬挂 |
— |
共 1 分 05 秒 |
| 冷却 / 恢复 |
瑜伽 + 泡沫轴放松 |
— |
10 分钟 |
|
泡沫轴放松 |
— |
5 分钟 |
📝 Note
在有氧之前补上了昨天未做的核心训练+冷却拉伸.
和body bump的教练聊了聊.后者又是一位健身十六七年的资深业余运动人士👍
上肢训练｜2026-09-22（周二）
| 分类 |
动作 |
重量 |
次数 / 时长 |
| 热身 |
椭圆机 |
— |
10 分钟 |
|
SensoPro |
— |
10 分钟 |
|
肩部热身 |
— |
6 组，约 10 分钟 |
| 力量训练 |
坐姿侧平举（器械） |
30 kg |
15 / 15 / 15 / 15 |
|
反向蝴蝶（器械） |
20 kg |
15 / 15 / 14 |
|
Plate-loaded 高位划船 |
50 kg |
11 / 11 / 11 / 11 |
|
Plate-loaded 坐姿划船（Rowing） |
50 kg |
12 / 12 / 11 / 11 |
|
Plate-loaded 胸推（Brustpresse） |
20 kg |
15 / 13 / 12 |
|
绳索面拉 |
22.8 |
12 / 12 / 12 |
|
绳索双杠臂屈伸（Cable Dips） |
9 kg |
12 / 9 |
|
双杠臂屈伸（器械） |
55 kg |
16 |
📝 Note
总负重:10214 kg
因为时间关系(现在的力量训练时间越来越长,尤其是上肢训练),没有做核心训练+冷却拉伸.
被大爷主动搭讪,交流如何带小孩儿逛玩具店的经历😂
下肢训练｜2026-09-21（周一）
| 分类 |
动作 |
重量 |
次数 / 时长 |
| 热身 |
椭圆机 |
— |
10 分钟 |
|
SensoPro |
— |
10 分钟 |
| 力量训练 |
臀推（Hip Thrust） |
80 kg |
10 / 10 / 10 / 10 |
|
罗马尼亚硬拉（RDL） |
50 kg |
12 / 12 |
|
保加利亚分腿蹲（BSS） |
50 kg |
12 / 12 |
|
Plate-loaded 腿举（Beinpresse） |
175.7 kg |
15 / 15 / 15 |
|
髋外展（3 种姿势） |
53 kg / 77 kg |
19 / 20 / 19 |
|
髋内收（内收机） |
53 kg |
15 / 14 |
|
俯卧腿弯举（Beinbeuger） |
30 kg |
14 / 14 / 13 |
| 核心训练 |
动态死虫（Dynamic Dead Bug） |
— |
28 |
|
动态转体侧向支撑 |
— |
15 / 15 |
|
静态 + 动态鸟狗式（Bird Dog） |
— |
10 + 10 / 10 + 10 |
|
熊撑（Bear Plank） |
— |
40 拍 |
|
动态对角超人式 |
— |
18 / 18 |
| 功能训练 |
农夫走（Farmer Carry） |
32 kg |
205 米 |
| 冷却 / 恢复 |
WGS（世界上最伟大的拉伸序列）+ 拉伸 + 泡沫轴 |
— |
20 分钟 |
📝 Note
总负重:20028 kg
训练中得知了不到花甲之年的同事因病逝世的消息.颇感震惊.无论如何,不想要只有工作的人生(同事不是过劳死😂).
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