训练 (第38周)
全身训练/间歇跑｜2026-09-20（周日）
| 项目 |
时长 |
平均心率 |
最高心率 |
备注 |
| 间歇跑（Interval） |
26 分 42 秒 |
135 bpm |
161 bpm |
Z3–Z4 间歇，无 Z5 |
心率区间
| 心率区间 |
心率范围 |
时间 |
| Z1 |
< 126 bpm |
7:40 |
| Z2 |
127–139 bpm |
8:28 |
| Z3 |
140–151 bpm |
7:21 |
| Z4 |
152–164 bpm |
3:13 |
| Z5 |
≥ 165 bpm |
0:00 |
恢复
| 项目 |
心率 |
| 结束时 |
107 bpm |
| 1 分钟 |
106 bpm |
| 2 分钟 |
89 bpm |
📝 Note
这次间隙跑强度比较合理.
上肢训练｜2026-09-19/20（周六/周日）
| 分类 |
动作 |
重量 |
次数 / 时长 |
| 热身 |
椭圆机 |
— |
10 分钟 |
|
SensoPro |
— |
10 分钟 |
|
肩部热身 |
— |
6 组，约 10 分钟 |
| 力量训练 |
坐姿侧平举（器械） |
30 kg |
15 / 15 / 13 / 13 |
|
反向蝴蝶（器械） |
20 kg |
15 / 14 / 14 |
|
高位下拉 |
77 kg |
12 / 12 / 11 / 11 |
|
Plate-loaded 坐姿划船（Rowing） |
43 kg |
12 / 12 / 13 / 14 |
|
Plate-loaded 胸推（Brustpresse） |
20 kg |
15 / 13 / 12 |
|
绳索夹胸 |
15.8 / 20.4 kg |
15 / 12 / 13 |
|
绳索双杠臂屈伸（Cable Dips） |
9 kg |
12 / 9 |
|
双杠臂屈伸（器械） |
55 kg |
16 |
| 核心训练 |
绳索 Pallof Press |
9 kg |
15 / 15 |
|
反向卷腹（Reverse Crunch） |
— |
12 / 12 |
|
动态死虫（Dynamic Dead Bug） |
— |
20 |
|
侧向支撑（静态 + 动态） |
— |
15 / 15 / 15 / 15 |
|
卷腹（Crunch） |
— |
18 / 18 |
|
动态超人式（Dynamic Superman） |
— |
13 / 13 |
| 冷却 / 恢复 |
拉伸 |
— |
10 分钟 |
|
泡沫轴放松 |
— |
5 分钟 |
📝 Note
由于时间关系这套训练分为两天完成.
下肢训练｜2026-09-18（周五）
| 分类 |
动作 |
重量 |
次数 / 时长 |
| 热身 |
椭圆机 |
— |
10 分钟 |
|
SensoPro |
— |
10 分钟 |
| 力量训练 |
臀推（Hip Thrust） |
80 kg |
11 / 11 / 10 / 10 |
|
罗马尼亚硬拉（RDL） |
50 kg |
12 / 12 |
|
保加利亚分腿蹲（BSS） |
50 kg |
12 / 12 |
|
Plate-loaded 腿举（Beinpresse） |
175.7 kg |
15 / 15 / 15 |
|
髋外展（3 种姿势） |
53 kg / 77 kg |
19 / 20 / 18 |
|
髋内收（内收机） |
53 kg |
14 / 13 |
|
俯卧腿弯举（Beinbeuger） |
30 kg |
14 / 14 / 13 |
| 核心训练 |
动态死虫（Dynamic Dead Bug） |
— |
28 |
|
动态转体侧向支撑 |
— |
15 / 15 |
|
静态 + 动态鸟狗式（Bird Dog） |
— |
10 + 10 / 10 + 10 |
|
熊撑（Bear Plank） |
— |
36 拍 |
|
动态对角超人式 |
— |
18 / 18 |
| 功能训练 |
农夫走（Farmer Carry） |
32 kg |
196 米 |
| 冷却 / 恢复 |
拉伸 |
— |
4 分钟 |
📝 Note
单次训练总负重超过20000kg🎉
上肢训练｜2026-09-16（周三）
| 分类 |
动作 |
重量 |
次数 / 时长 |
| 热身 |
椭圆机 |
— |
10 分钟 |
|
SensoPro |
— |
10 分钟 |
|
肩部热身 |
— |
6 组，约 10 分钟 |
| 力量训练 |
坐姿侧平举（器械） |
30 kg |
15 / 14 / 13 / 12 |
|
反向蝴蝶（器械） |
20 kg |
15 / 14 / 14 |
|
Plate-loaded 高位划船（High Row） |
45 kg |
12 / 13 / 13 / 14 |
|
Plate-loaded 坐姿划船（Rowing） |
45 kg |
12 / 12 / 12 / 12 |
|
Plate-loaded 胸推（Brustpresse） |
20 kg |
15 / 14 / 12 |
|
绳索面拉（Face Pull） |
20.3 kg |
15 / 15 / 15 |
|
绳索双杠臂屈伸（Cable Dips） |
9 kg |
14 / 9 |
|
双杠臂屈伸（器械） |
55 kg |
15 |
| 核心训练 |
绳索 Pallof Press |
9 kg |
15 / 15 |
|
反向卷腹（Reverse Crunch） |
— |
12 / 12 |
|
动态死虫（Dynamic Dead Bug） |
— |
20 |
|
侧向支撑（静态 + 动态） |
— |
15 / 15 / 15 / 15 |
|
卷腹（Crunch） |
— |
18 / 18 |
|
动态超人式（Dynamic Superman） |
— |
13 / 13 |
| 功能训练 |
单杠部分引体向上 + 悬挂 |
— |
共 1 分 10 秒 |
| 冷却 / 恢复 |
瑜伽及拉伸 |
— |
10 分钟 |
|
泡沫轴放松 |
— |
7 分钟 |
室内有氧｜2026-09-15（周二）
| 项目 |
时长 |
距离 |
平均心率 |
配速 / 心率区间 |
| 跑步机 |
26 分钟 |
3.18 km |
130 bpm |
8'12"/km |
| 椭圆机 |
23 分钟 |
— |
141 bpm |
— |
心率区间
| 心率区间 |
心率范围 |
跑步机 |
椭圆机 |
| Z1 |
< 126 bpm |
6:01 |
1:18 |
| Z2 |
127–139 bpm |
19:10 |
5:13 |
| Z3 |
140–151 bpm |
0:50 |
14:56 |
| Z4 |
152–164 bpm |
— |
0:45 |
| Z5 |
≥ 165 bpm |
— |
0:29 |
📝 Note
因为全身DOMS所以采用了Z2+Z3的跑法.
下肢训练｜2026-09-14（周一）
| 分类 |
动作 |
重量 |
次数 / 时长 |
| 热身 |
椭圆机 |
— |
10 分钟 |
|
SensoPro |
— |
10 分钟 |
| 力量训练 |
臀推（Hip Thrust） |
80 kg |
10 / 10 / 10 / 10 |
|
罗马尼亚硬拉（RDL） |
50 kg |
12 / 12 |
|
保加利亚分腿蹲（BSS） |
50 kg |
12 / 12 |
|
Plate-loaded 腿举（Beinpresse） |
175.7 kg |
14 / 14 / 14 |
|
髋外展（3 种姿势） |
53 kg / 77 kg |
18 / 19 / 17 |
|
髋内收（内收机） |
53 kg |
15 / 14 |
|
俯卧腿弯举（Beinbeuger） |
30 kg |
14 / 14 / 13 |
| 核心训练 |
动态死虫（Dynamic Dead Bug） |
— |
28 |
|
动态转体侧向支撑 |
— |
15 / 15 |
|
静态 + 动态鸟狗式（Bird Dog） |
— |
10 + 10 / 10 + 10 |
|
熊撑（Bear Plank） |
— |
36 拍 |
|
动态对角超人式 |
— |
18 / 18 |
| 功能训练 |
农夫走（Farmer Carry） |
32 kg |
193 米 |
| 冷却 / 恢复 |
WGS（世界上最伟大的拉伸序列）+ 拉伸 |
— |
10 分钟 |
|
泡沫轴放松 |
— |
6 分钟 |
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