训练
最近几次训练都很注意负重和组数的控制——追求不炸而非极限，果然每周 2 x 2 （每周两次上肢、两次臀腿）力量训练 + 团课（Pilates/BodyART）的质量都得到了保证。
另外发现手臂的线条似乎出来了，但肩背明显还很弱。所以接下来打算加强一下肩部训练，让GPT给我调整了一下上肢的训练计划：
上肢 B 日（肩主导）
【热身】
- 划船机：5–8 min
- 弹力带外旋：2 × 12
- 弹力带拉开：2 × 12
【肩部主训练】
- 反向蝴蝶（Rear Delt）：3 × 12（先做）
- 侧平举（Seitheben）：3 × 10–12（稍重）
- （可选）绳索侧平举：2 × 12（更精准）
注：A日使用中等重量，3 × 15
【背部辅助】
- Trapezzug：3 × 10–12
- 高位下拉（Latzug）：2–3 × 8–10
【胸（维持即可）】
- 胸推：2 × 10（轻）
注：A日使用中等重量，3 × 13
【手臂（可选）】
- 二头弯举：2 组
- 三头下压：2 组
加重量原则
当一个重量：
✔ 能稳定做到 3×15
✔ 动作干净
✔ 没有代偿
→ 才允许加重量
分类
1️⃣ 孤立动作
👉 侧平举 / 反蝶 / abductor 等
✔ 用 12–15（甚至15）
✔ 控制优先
→ 完全适用这个规则
2️⃣ 复合动作（主力）
👉 hip thrust / RDL / latzug / chest press
👉 不用等3×15！
✔ 8–10 或 8–12
✔ 有挑战就可以加重量
3️⃣ 技术要求高的动作
👉 BSS / 深蹲等
✔ 稳定优先
✔ 不追重量