计划
最近感觉上肢需要改变一下训练结构,调整一下肩背增肌策略了.于是请教了GPT:
🏋️ Upper Body Training – Comparison
🔹 当前训练计划Current Plan (Before)
| Category | Exercise | Sets | Notes |
|---|---|---|---|
| Push | Brustpresse | 3 | 重复稳定 |
| Push | Dips | 3 | ❤️喜欢但偏多 |
| Pull | Latzug | 2 | ❗直接极限 |
| Pull | Trapezzug | 3 | OK |
| Shoulder | Seitheben | 2 | ❗20kg吃力但代偿 |
| Shoulder | Reverse Fly | 2 | ❗做不到12 |
🔹 调整后训练计划Optimized Plan (After)
| Category | Exercise | Sets | Change |
|---|---|---|---|
| Push | Brustpresse | 3 | = |
| Push | Dips | 2 | ↓（减少疲劳） |
| Pull | Latzug | 3 | ↑（增加总量，降低极限） |
| Pull | Trapezzug | 3 | = |
| Shoulder | Seitheben | 3 | ↑（主练🔥） |
| Shoulder | Reverse Fly | 2 | =（稳定优先） |
GPT提示:
- 偶尔(肩日)可以先做肩部器械,然后再做背/胸.
- 肩日炸肩:(侧平举)1轻(热身) + 3主 + 1降重(-30%左右) + 2反飞
- 大动作(推/拉) 8-12reps,做到每组12reps后增重;小动作(肩)12-15reps,做到每组15reps增重
最近在读《闪电增肌》,调整了动作节奏:从1-0-3改成了2-0-2.
按照惯例,热身和核心、冷却动作就不包含在训练计划表内了.
此外,臀腿训练现在也在用增加reps的方法增重,bss和rdl替换减轻doms的影响.
前天练了pilates，教练换了个年轻人，很严谨的上肢/下肢/腹直肌/腹斜肌训练结构。之后腹直肌就炸了……直到今天也能感觉到腹直肌的酸炸。平时动态核心训练做的少就是这样.不过核心不打算增肌所以偶尔炸就炸一下吧.