总结
一个半月没更新博客，原因很简单：我的健身结构终于稳定了。健身房的 App 也已经能满足记录需求，这里就不需要重复写流水账了。
当然，过去一个多月的头痛也是不更新博客的原因之一……但说实话，即使头痛，我也照样去健身。所以这也算不上“不写”的理由。
所以要不要给博客升级会员？——本来以为可以坚持半年再开，现在看更新频率……也许没必要？😂
今天更新博客，主要是想做一次健身方面的年终总结。毕竟今年对我来说，是第一次真正意义上的“从零到一”。
Mike问我：是不是健身打开了我生活的其他可能性？
我回答：不是。真正打开那些可能性的，是直觉；健身只是其中一个出口而已。
不过这个话题太玄，就先到这里。
📌 训练频率
- 从一开始几乎不运动，到年初的“每天十几分钟微运动”，到今天每周 4–6 次、每次 1~1.5 小时的力量、有氧、普拉提。
- 微习惯 → 习惯 → 稳定结构，健身路径彻底打通。
📌 体重与体脂
📌 腰臀比
- 从最初的 ~0.82 到今天的 ~0.78。
虽然数字有进步，但腹部线条依然有待塑造（后面会讲）。
📌 饮食结构
今年饮食是从混乱到秩序的典型转变：
- 刚开始靠 GPT 粗略估算；
- 到现在每顿饭都称重+记录；
- 午餐固定（水煮鱼肉、菜+饭）、自制高蛋白饼干（已经可以取代主食）、健康零食；
- 每周一次外食心动时刻。
还是时常会爆卡，但整体节奏已经趋于稳定。
从11月初到今天，自制饼干已经进化了几十个版本😆
📌 训练结构
力量训练
从家里 4kg 壶铃开始，到健身房的下肢大幅度提升 (~5000kg → 9000kg)、上肢也稳步上升(3500kg → ~5000kg)。
偶尔穿插 Z3 功率的团课（functional / body pump）。
虽然团课的负重很容易划水，但心率和消耗高，就当成上有氧课好了😆有氧训练
从十几分钟跳操，到现在的：
- 力量前 10 分钟椭圆机＋10 分钟 Sensopro。
- 每周额外 30 分钟稳定有氧（椭圆/划船/爬楼机）或在家跳操。
核心训练
每次训练 7 分钟以上核心（必含侧斜支撑），外加每周一次 1h 普拉提。放松与恢复
泡沫轴、收尾拉伸("World's greatest stretch")已是必做项。
例假、身体状态不佳时会选瑜伽团课或干脆出去走走。晨间练习
坚持了大半年：90-90 呼吸、高位臀桥盆底激活、真空呼吸、猫牛、泡沫轴、熊式核心……
对收腹和启动一天都有帮助。
🔍 改进空间（2026 展望）
- 腰臀比与腹部线条
体脂已经下来了，但腹部依旧有突出和悬垂感（四点支撑尤其明显）。
这可能是产后结构问题的一部分，不是靠“再减一点脂”就能解决。
要继续的方向是：
- 斜腹肌
- 下腹激活
- 增加臀围
睡眠
头痛那一个月睡眠常常不到 6h，影响恢复和状态。
未来需要维持一个更稳定的休息窗口。这里要写什么？多久写一次？
……依然是个问题😂
也许以后只写“关键节点的反思”，不再记录每一个小进展。
最后，感恩今年努力修炼身体的自己💪
我们明年见！