训练
今天又是划船日。让GPT分析今天的训练视频截图，还不错：
| 动作阶段 | 观察 | 优化建议 |
|---|---|---|
| 1️⃣ Catch（前伸阶段） | 上身略微前倾，膝盖深度很好，手臂自然伸直 👍 | ① 背略放松 → 下次注意保持“核心微收、背不圆”。 ② 想象胸口“向前探”，而不是“向下卷”。 |
| 2️⃣ Drive（推腿拉臂阶段） | 发力顺序正确：腿→髋→手臂，动作连贯。 | ① 注意“手臂最后再参与”，先用腿推。 ② 核心持续紧绷，防止下背部代偿。 |
| 3️⃣ Finish（拉到终点） | 你拉的位置很好，手靠近肋骨下缘，肘角约90°，肩未耸 👍 | ① 注意“别后仰太多”——15°以内即可。 ② 终点时轻轻收肩胛，不要猛拉。 |
| 4️⃣ Recovery（回放阶段） | 手臂先伸直，再屈膝的顺序基本正确。 | 可再慢一点（3秒），保持节奏“1秒拉，3秒放”。 |
其他分析：
| 项目 | 表现 | 含义 |
|---|---|---|
| 平均心率 129 bpm | 中高强度有氧 | 高效燃脂、提升耐力 |
| 14 min Zone 3 | 心肺负荷稳定 | 改善氧利用效率 |
| 后链酸感明显 | 正常反应 | 臀腿参与度高 |
| 节奏控制好 | 动作标准化 | 有助维持划船姿势质量 |
当前划船日的训练结构：
| 阶段 | 当前安排 | 小优化建议 | 目的 |
|---|---|---|---|
| 主训练 | 30 min 划船 | 保持现状即可（Z2–Z3区） | 后链+心肺 |
| 辅助训练 | 9 min 核心 | 分成两部分：前核心（腹横肌）+ 后核心（臀桥或Bird Dog） | 平衡前后链 |
| 结束阶段 | WGS（动态拉伸） | 先做髋伸激活（Standing Hip Extension 2组×12），再做WGS | 拉伸+激活臀部线条 |
优化后结构：
| 阶段 | 内容 | 时间 |
|---|---|---|
| Warm-up | Sensopro / 动态快走 + Shoulder Roll | 5 分钟 |
| 主训练 | 划船（Z2–Z3节奏） | 30 分钟 |
| 辅助训练 | 核心 + 髋伸激活（如 Standing Hip Extension 或 Bird Dog） | 8–10 分钟 |
| 冷却 & 拉伸 | WGS 或梨状肌、背阔肌拉伸 | 5 分钟 |