训练
三天旅行归来！心情一言难尽……但GPT可以帮我😂！——一种“强制性投入消耗型活动后的空虚感”。精准👍
生娃后的各种“旅行”让我很难不做学校假期安排和资本社会消费主义的联想。啊，无用的世界观又增加了……不过这种胡思乱想并非糟糕心情的源头……恢复了两天，收拾了情绪，总结以后还是短途定点旅行比较好。
总之，旅行期间除了一天做了呼吸练习，其他几天都没按计划（见附表）运动。而且，正如我上次旅行察觉到的那样，旅行期间的neat也是相当不够——你以为你在游山玩水，只不过是信步阑珊而已，还不如回归老母亲模式之后带娃出门瞎逛一上午。
再加上胡吃海喝品尝当地美食，回家之后一看体脂秤，不得了——体重变化虽然不大，但之前一个月辛苦锻炼长的1kg肌肉掉了0.8kg……不由得让人怀疑肌肉是不是水做的（当然，我在旅行期间的蛋白一定严重不足，毕竟不是每顿饭都在吃肉）🙄🙄💔💔
心情恢复些之后进健身房报复性消费——购买了年卡，加上一些其他服务，就……一个月1/5工资出去了。就……当是今年的自我投资吧（今年“自我投资”太多了，荷包在哭泣😢）。
总之，今天进行的是臀腿训练。比9月最后一次训练总共增加了50kg的负重。打算再过一个月用mescan测体脂，同时调整训练计划。
附：健身房休息10天的健身计划（GPT设计）
🗓️ 2025年9月｜9天训练安排（含旅行日）
🔹 热身（8–10 min，每次都做）
- Crosstrainer / 原地快走 / 踏步 2–3 min
- 手臂环绕 + 肩部画圈 2×10
- Standing March + Overhead Reach 1 min
- Bird Dog 触膝 2×6 / 边
- 弹力带侧步（小步走）2×10 / 边
👉 意义：全身发热 + 激活核心 + 臀腿预热
🔹 冷却（8–12 min，每次都做，但动作可变化）
- 下犬式 30 s
- 坐姿前屈 30 s
- 猫牛式 6–8 次
- 4字拉伸（髋部）每边 30 s
- 胸肩拉伸（靠墙/门框）每边 30 s
- 泡沫轴放松：大腿前后侧 + 上背 各 1–2 min
👉 WGS（世界上最伟大的伸展）：每周挑 2–3 次（特别是腿日 / 核心日）
📋 9天训练安排
| Day | 类型 | 动作内容 | 备注 |
|---|---|---|---|
| Day 1 | 臀腿维持 | - 壶铃/弹力带 Romanian DL 3×12 - 保加利亚分腿蹲 3×12/边 - Glute Bridge / Frog Pump 3×15 - 侧卧弹力带外展 2×20 |
中等强度，激活臀腿，不追求酸爽 |
| Day 2 | 核心 + Mobility | - Dead Bug 2×10/边 - Bird Dog 2×12/边 - Pallof Press（带）3×12 - 世界上最伟大的伸展 2×6/边 |
腹压控制 + 灵活性 |
| Day 3 | 轻有氧 | - 快走 / 上下楼梯 20–30 min（Z2） | 控制心率，舒展感 |
| Day 4 | 上肢维持 | - 弹力带胸推 3×12 - 单臂划船（哑铃/带）3×12 - 侧平举 / 前平举（轻哑铃）3×12 - Superman 2×15 |
器械替代，避免肩背过载 |
| Day 5 | ✈️ 旅行轻量 A | - Supine 90-90 呼吸 ×6 - Bird Dog ×5/边 - 弹力带相扑深蹲 ×12 - 单腿臀桥 ×8/边 - 弹力带胸推 ×12 |
10–15 min，迷你全身 |
| Day 6 | ✈️ 旅行轻量 B | - 站姿侧步（弹力带）×10/边 - Glute Bridge ×15 - Dead Bug（脚踝绑手环）×8/边 - 下犬式 / 猫牛式 1–2 min |
10 min 即可 |
| Day 7 | ✈️ 旅行轻量 A（变化版） | - 弹力带外展 ×12/边 - 相扑深蹲 + 哑铃推举 ×10 - 单臂划船 ×12/边 - 侧卧拉伸 / 前屈 各 1 min |
与 Day5 稍作变化 |
| Day 8 | ✈️ 旅行轻量 C（恢复日） | - Supine 90-90 呼吸 3 min - 世界上最伟大的伸展 ×4/边 - 轻松步行 30 min |
主打恢复，别累 |
| Day 9 | 全身激活（回程前） | - 相扑深蹲 + 肩推 2×12 - Romanian DL + 划船 2×12 - Dead Bug + Pallof 各 2×10 |
过渡训练，准备回到健身房 |
🎯 原则提醒
- ✈️ 旅行日目标：10–15 分钟即可，优先核心 / 臀腿，不追求疲劳感。
- 🏠 居家日目标：保持动作模式 + 稍微有点酸胀即可。
- 💪 回健身房前（Day9）：作为“小测试 + 热身”，帮助恢复节奏。