训练
周日和家人观看动漫展回家后只做了上肢训练+Mobility，所以今天安排了核心训练+有氧运动（低冲击HIIT, avg BMP 128），各20分钟。
昨天的上肢锻炼主要是熟悉新买的弹力绳器械👇
(Photo by Amanda Mills, USCDCP on Pixnio)
我通过淘宝购买的是五根一组的弹力绳。配了推拉杆、门扣和脚环，可以锻炼全身。
昨天就按照产品附带的说明书和印象里健身房的器械运动轨迹模仿了一些动作来练上肢。感觉不如周四用弹力绳练单腿俯身飞鸟的效果强烈。
热身和冷却和周四的下肢训练一样。训练总时间也是一个小时。
今天还用手机录下了核心训练的动作，以下是GPT的一些改进建议：
Bird Dog
✅ 动态部分
- 骨盆稳定：抬腿时骨盆有点旋转（抬腿侧稍稍高了），建议刻意收紧腹部+想象“髋骨口朝地板”，腿抬到与躯干平齐即可，不要再高。
- 颈部位置：低头幅度大，颈椎有点前伸。可以看垫子前方 20–30cm 的点，保持颈椎自然中立。
- 动作节奏：下收时幅度略大了，几乎收进胸下，这样容易弓背 → 建议收膝到腹部附近就好，保持腰背稳定。假如做卷腹鸟狗，需要主动收缩核心，让背自然弓起（卷腹化），然后再恢复到中立。
✅ 静态部分
- 肩胛控制：支撑手肩胛稍微被“推得过前”，看上去有点塌肩。改进方法：想象“肩胛骨往口袋里塞”，支撑时推地但保持肩关节稳定。
- 臀腿发力：右腿抬起时稍微外旋，建议刻意让脚趾朝下，感觉臀大肌和腿后侧在发力，而不是外侧髋主导。
🔑 改进小技巧
- 想象一杯水：放在腰背上，不让水洒出来（防止骨盆左右晃动）。
- 缩短幅度，延长停顿：抬腿和手时不要追求幅度极大，而是保持核心稳定，停 2–3 秒更有效。
- 颈椎中立：眼睛看垫子前方，不要低头找膝盖。
- 呼吸：伸展时呼气，收回时吸气，避免憋气增加腹压。
臀桥Match
- 腰部拱起轻微明显
- 抬到顶时下背部有点拱，问题不是很大，但长期会让腰参与过多。
- 👉 改进：顶峰时想象“肚脐往下收”，保持肋骨和骨盆相对收紧（像小小的骨盆后倾），这样臀部更孤立。
- 膝盖位置
- 抬起腿时，你的膝盖有时超过了90°，有点“抱膝”的感觉。
- 👉 改进：大腿抬到与对侧大腿平行即可，不必太靠近胸口，这样可以避免髋屈肌（大腿前侧）过度参与。
- 脚掌发力
- 看图脚跟踩实还不错，但注意不要踮脚或让前脚掌太用力。
- 👉 提示：想象“用脚跟把地板往下压”，保持小腿垂直。
- 节奏
- 现在动作有点快。
- 👉 改进：建议 2-1-2 节奏（顶峰收紧2秒 → 放下1秒 → 抬起2秒），会更烧臀！
Side Plank Hip Lift屈肘动态斜板支撑
- 髋部路径
- 有几张图里，下沉时骨盆稍微有向后旋转的趋势（尤其是后两张）。
- 建议想象自己夹在“前后两块玻璃”之间，只能直上直下，不许往前后扭。
- 肩膀与颈部
- 下撑手臂的肩膀有时轻微塌陷，要注意主动推地，保持肩胛“收进口袋”。
- 颈部有点紧，可以放松，目光看前方或微微朝下，不要抬头过高。
- 动作节奏
- 目前看是正常的快慢节奏，可以再做成：3 秒下 → 轻触 → 2 秒上 → 顶端停 1 秒挤压，这样核心张力更强，效果更稳。
- 呼吸控制
- 下沉时吸气 → 上推时呼气，带动斜腹和臀中肌的收缩。
- 你有时在憋气，可能让颈部和肩膀更紧张。
动态死虫
- 颈部放松
- 照片里你的颈部稍微有点紧绷，下巴微微上扬。
- 可以想象“下巴轻轻收向胸口”，保持颈椎自然弧度，避免代偿。
- 重量渐进
- 目前加重（手+脚）已经不轻了，如果感觉颈肩代偿，可以只给腿加重，手保持徒手，等核心更稳后再加手的重量。
- 目标是核心主导，而不是靠肩臂代劳。