训练
昨天开始停上健身房十天。今天恢复在家锻炼。因为肩臂酸痛，今天训练以臀腿为主（基于GPT的安排）。
具体训练内容如下：
🔹 热身（8–10min）
- 原地小跑 2–3min
- 手臂环绕 + 肩部画圈 2x10
- 哑铃Standing March + Overhead Reach 1min
- 动态死虫（脚部负重各1kg，手持哑铃各1kg）6/边
- 脚部负重 Bird Dog 触膝 2x12/边
- 弹力带侧抬腿 2x15/边
🔸主训练（30min）
- 壶铃+手腕负重相扑深蹲 10kg 2x20
- Romanian DL 10kg 2x20
- 保加利亚分腿蹲 4kg 3x12/边
- 壶铃臀推 10kg 2x20
- 弹力带单腿俯身飞鸟 2x15/边
- 弹力带L字肩部拉伸 2x15/边
- 弹力带手臂拉伸 2x15
🔹 冷却（15min）
- 下犬式 30s
- 坐姿前屈 30s
- 猫牛式 6–8次
- 4字拉伸（髋部） 每边 30s
- 胸肩拉伸
- 泡沫轴放松
用弹力带果然更能感觉到臀部的发力。但是负重已经达到了家里器械的上限……还是有点想念健身房。这个星期就以保持+修复为主吧。
问了一下gpt，2x20的重复频率对于大肌群来说刺激不够，下次要记得回到3x12的频率。