计划
上周和健身房教练进行了力量分组训练计划的调整，已经实践了两次。目前的计划是一周两次臀腿，一次上肢。
问教练能不能安排杠铃时，她问我肩背怎么样，见我犹豫，她说，肩背情况不好的话还是最好别急着上杠铃。
回头问了下GPT也是同样的意思。
真是没想到，社交媒体上常见的力量训练，无论是自重还是负重训练，都属于进阶者的玩法。而我锻炼了八个月，还在新手和进阶之间徘徊😂
又或者说，我太容易“用力过猛”了。
总之，练臀之后第二天的情况还不错，几乎没有感觉到酸痛；昨天练了上肢，今天肩胸反应强烈……看来还是只能用器械。
上肢训练计划
| 项目 | 重量/内容 | 次数/时间 |
|---|---|---|
| Crosstrainer | - - | 10min |
| Senso Pro | Gesundheit - young and wild - Starker Rumpf | 10min |
| 拉伸 | Shultern kreisen | 2 x 10 |
| 拉伸 | Schulter 手臂向后拉伸 | 1min |
| 拉伸 | Schulter 手臂上下拉伸 | 2 x 1min |
| 拉伸 | Rotatoren L字肩部弹力带拉伸 | 2 x 15 |
| Brustpresse | 20kg | 3 x 10 |
| Trapezzug | 15kg | 3 x 13 |
| Butterfly | 10kg | 3 x 13 |
| Latzug | 37kg | 3 x 10 |
| Dips | 25kg | 3 x 13 |
| 核心 | Bauchbügel gerade | 2 x 18 |
| 核心 | Superman | 2 x 16 |
(冷却拉伸按摩动作略）
臀腿训练计划
| 项目 | 重量/内容 | 次数/时间 |
|---|---|---|
| Crosstrainer | - - | 10min |
| Senso Pro | Gesundheit - young and wild - Leg days | 10min |
| 壶铃相扑深蹲 | 8kg | 3 x 13 |
| 壶铃罗马尼亚硬拉 | 12kg | 3 x 15 |
| Beinpresse sitzend | 53kg | 3 x 13 |
| Beinbeuger sitzend | 20kg | 3 x 13 |
| Abduktoren | 30kg | 3 x 13 |
| Adduktoren | 30kg | 3 x 13 |
| 核心 | Hip Thrust auf Ball | 3 x 13 |
| 核心 | Seitstütz | 2 x 13 |
| Superman diagonal | 25kg | 2 x 13 |
(冷却拉伸按摩动作略）
练上肢比下肢需要的拉伸练习更多，看来也是预防受伤。
希望肩背情况早点好起来，不然其他训练也受限！
今天例假来势汹汹，加上肩胸酸痛，还是放弃瑜伽团课在家自己练得了。