训练
从科西嘉岛旅行归来大半周！
旅行期间也有保持锻炼，当然强度和时间长度没有那么大，也不是每天。
今天是MetCon训练（热身+MetCon 36m，cool down 16m），内容基于ChatGPT。
🔸 1️⃣ 动态热身 每个动作连续做 30 秒，循环 2 轮：
- slow squat with reach
- 弹力带侧走（Crab Walk）
- 手臂环绕 + 直臂划圈 + 腿部画圈
- 高抬腿 march + reach（保持腹压）
- Bird Dog 触膝 × 10/边
🔸 2️⃣ 主训练：MetCon 复合循环 设定为 40秒训练 + 20秒休息（每组动作做2轮，组间休息1分钟）
Round 1 – 下肢主导
- 壶铃摆臀（swing）或 Romanian DL（代替）
- Clam Glute Bridge
- 弹力带螃蟹步
Round 2 – 上身+核心
- 弹力带胸推
- 弹力带飞鸟
- 单臂划船（每轮换边）
- Pallof Press + Hold（抗旋核心）
Round 3 – 提心率+综合激活
- 哑铃深蹲（Squat to Press）
- 高抬腿 + 肘碰膝（低腹压友好）
- bird dog 动态（缓慢控制）
🔸 2️⃣ Cool Down + 核心动作
- Supine 90-90 呼吸 + Dead Bug 手脚悬停（腹横肌唤醒）
- 侧卧屈膝斜板支撑
- 靠墙坐姿提腿
- 泡沫轴按摩全身
- 拉伸：坐体前屈，下犬式，俯卧侧面伸展，牛面式
📝 Notes
- 我说为啥GPT给我安排那么多bird dog……是我自己老是把dead bug看成bird dog！！
- MetCon Avg Heart Rate 110bpm,刚刚Z2及格……（不太给力的意思，但是我又不想无谓地跳操）
- 负重真的是越来越明显感到不带劲儿……想去健身房但最近的天气适合在家训练怎么办！！看了一下只能下周末再说了，但这周才刚开始呢……
- 右肩背的疼痛已经困扰了我三个月了……真的，小白不要没事一上来就练俯卧撑+平板支撑。这个疼痛已经变得比一月份膝盖痛三五个月还烦人。
- 体重来到51kg-51.5区间！太开心了，接下来的重点肯定是肌肉啊肌肉！啊想去健身房……