训练
以下安排依然基于（Powered by）ChatGPT.
1️⃣ 呼吸热身 + 核心 + 激活（约20分钟）
- Supine 90-90 呼吸 + 筋膜按摩 × 10次
- 高位臀桥盆骨归位训练 × 10次
- 四点支撑腹式呼吸 × 10次
- Dead Bug 静态 × ～60s
- Bird Dog（hold+触膝） × 每边10个呼吸+10次触膝
- Dead Bug 动态 × 20/边
- pallof + hold 2 × 15/边
2️⃣ 肌力主训练（约30分钟）
主要关注：臀部定向唤醒（不压大腿）+ 上肢轻力量
下肢
- 壶铃臀推 2 × 20
- 弹力带侧卧髋外展 × 20/边
- 四点支撑后踢腿 × 20/边
- 单侧俯身飞鸟屈髋 × 20/边
上肢
- 弹力带L字外旋 2 × 20/边
- 弹力带直臂外展 2 × 15
- 哑铃单臂俯身划船 × 20/边
- 哑铃俯身飞鸟 2 × 20
- 哑铃弯举 × 20
- 哑铃侧平举 2 × 20
- 弹力带站姿划船 2 × 20
3️⃣ Z2区有氧（~20分钟）
- 20分钟站立沙漏腰训练1
4️⃣ 拉伸+收尾（13分钟+）
泡沫轴放松（腰，臀）、坐姿前屈、下犬式、cat-cow+look-back、牛面式
📝 Notes
- 因为前天的训练大腿酸痛，所以几天减少了臀腿的锻炼（但其实还是可以加个罗马尼亚硬拉）
- 哑铃俯身飞鸟 2 × 20和弹力带站姿划船 2 × 20总算加量了，很吃力。
- 哑铃弯举简直要成为我最喜欢的上肢过渡动作了——轻松无压力还能感受到肌肉发热😂只是一边练一边想练肱二头肌用来干嘛……（好吧！肱二头肌的线条也是线条！！）
- 今日步行上万……带娃外出一上午（5小时）的效果就是不一样啊。下午还能锻炼自我感觉也是很厉害了。
- 昨天量的BWH数据不太让人开心🙁但也不至于焦虑。毕竟这两三个月都是冲着减肥/减脂去的。在初步达成目标后（🥳），现在确实可以开始雕塑线条了。当然调整结构问题还是长期工作，唉……
- 饮食方面：因为晚上的时候腹部总是感觉很胀，所以想去掉晚上的碳水摄入，但因为塑形目标发现做不到（从之前的每日120g碳水摄入量调整到140g之后居然不知道该怎么增加碳水了😂）……虽然无麸质燕麦片2还是挺简单易食的。其实是我一到晚上就进入摆烂模式，根本不想做饭了。蛋白质靠酸奶鸡蛋解决还是挺方便的。
- 补剂方面，对吃益生菌和镁的感觉不错。前者解决了一些肠胃问题，后者则有助于睡眠。