训练
以下安排还是基于（Powered by）ChatGPT.
1️⃣ 呼吸热身 + 核心 + 激活（约20分钟）
- Supine 90-90 呼吸 + 筋膜按摩 × 10次
- 高位臀桥盆骨归位训练 × 10次
- 四点支撑腹式呼吸 × 10次
- Dead Bug 静态 × ～60s
- Bird Dog（hold+触膝） × 每边10个呼吸+10次触膝
- Dead Bug 动态 × 20/边
- 屈膝侧支撑 × 20个呼吸/边
- 蚌式开合 × 20/边
2️⃣ 肌力主训练（约35分钟） 主要关注：臀部围度 + 臀腿线条 + 上肢定向补充
下肢
- 壶铃臀推3 × 15
- 哑铃保加利亚蹲 2 × 20/16 /边
- 壶铃罗马尼亚硬拉 2 × 20
- 壶铃摆臀（Swing）2 × 30
- 弹力带 Crab Walk 20步 × 4轮
上肢
- 哑铃单臂俯身划船 2 × 20/边
- 哑铃侧平举 2 × 20
- 弹力带L字外旋 2 × 20/边
- 弹力带直臂外展 2 × 20
3️⃣ Z2区有氧（20分钟）
- 20分钟站立有氧燃脂训练1
4️⃣ 拉伸+收尾（10分钟+）
泡沫轴放松（腰，臀）、坐姿前屈、下犬式、侧面拉伸、牛面式
📝 Notes
- 核心+力量一般会上40分钟。但是离过去一练就是一小时还是差一点。
- 今天虽然酸痛感不太强，但练到一半感觉有点累，所以还是跳的韩小四这套操（我打算有氧摆烂了🙄）
- 保加利亚蹲稳多了！臀推也注意到感觉了（看书2还是有用的）！只是保加利亚蹲还是很累哈，第二轮只撑到单边16次就歇菜了。
- 罗马尼亚硬拉轻松搞定……我的8kg壶铃啥时候到货啊😭
- 壶铃摇摆还是不能上数量……那些什么一个月从零基础摇到500次/天的都是些什么样的神人？？我都摇了几个月（非连续）还是最多就5 × 20/25（虽然每次锻炼不是只练这个），而且还是很容易代偿（所以不敢每次锻炼只练这个😂）！！
（GPT反馈如下：）
- 臀部每周刺激：4次（2主力天，2小量天）
- 每周至少1次深蹲类、1次臀推类、1次单侧稳定类
- 增加哑铃/壶铃负重（哪怕是从6kg→8kg这样小阶梯）
- 重点感受肌肉而不是完成动作数量
Keep，“韩小四AprilHan”的“20分钟站立有氧燃脂运动”↩
我看的是纸质版的Science of Strength Training (Austin Current)↩