80分
昨天下午补觉过头，结果昨晚又只睡了六个多小时。 但今天训练输出居然还是破纪录了……看来咖啡因确实功不可没。😂
最近训练开始逐渐形成一个规律：递进。
简单来说，进行大重量复合动作时，我不会在第一组就追求完全力竭，而是大约到 80% 力竭时就停。第二组依然如此；第三、第四组再逐渐冲到 90%—100%。
比如今天的臀推：
- 前两组：8 reps
- 后两组：9 reps / 10 reps
与此同时，组间休息也保证至少两分钟以上。
休息时不刷手机、不看帅哥美女——哪怕只是“学习动作”也不行。组间只做和自己训练相关的事：
- 喝水
- 放松
- 上厕所
- 做记录
- 回顾动作
- 思考下一组 ROM
- 视觉化训练肌肉
- body scan
- 或者纯放空
目的其实很简单：
让身体有时间适应重量，并且尽量保持动作质量，不因为疲倦或分心掉张力。
比如今天，我就根据动作感受调整了两次臀推机的位置，并且刻意强化了“推到顶”的感觉。
虽然最后一组最后一次 reps 还是没能完全锁定（说明确实力竭了），但整体执行下来，我愿意给自己打 80 分。
我是那种做事很容易认真钻牛角尖的人。
如果长期看不到进步，就容易开始自我批评、内耗。
所以后来我也终于发现：
“放轻松，别那么认真”这种建议，对我完全没用，甚至会让我更烦。
与其强迫自己变成那些天然松弛、喜欢把“chill”挂在嘴边的人，我反而觉得：
“认真感受，刻意放松”
更适合我。
如果 60 分太低，100 分又太耗蓝费血，需要拼命爆肝——那就 80 分万岁。
有了这个心态之后，我不再只盯着重量，也不再执着于：“今天的臀推有没有比上周更多”。
而是开始一组一组地比较：
- 这一组是否比上一组更好？
- 身体现在是什么状态？
- 下一组的“80分位”到底是 8 reps 还是 9 reps？
目前阶段性目标是：4 组 × 12 reps。
达到之后再加重。
目标一旦清晰，剩下的事情就只是：专注过程，以及过程质量。
至于这个过程有多慢，其实没关系。
有时候状态好，人确实可以飞； 有时候状态差，就只能爬。
但无论怎么走，只要走完这条路，就是成功。
仔细想想，这套逻辑其实有点像《唤醒创作力》或《Big Magic》那类创意书反复强调的东西：
日复一日地重复、练习、持续做下去。
只不过力量训练还得额外加上一个重要变量：质量。
毕竟脑力输出和使用身体终究不一样。
创作卡壳顶多精神痛苦；训练动作做崩了，可是真的会受伤的。
所以运动也许更像盖房子。工地入口永远都会用粗体红字写着：
** 安全第一 质量第一 **
因为太多人一干活就只顾眼前，忘了目的。
“80 分万岁”这套逻辑，其实也适用于我目前的睡眠和热量控制。
因为和孩子一起睡觉，我长期睡眠不足 7 小时。这对于恢复而言，确实是个相当令人担忧的问题。
现在除了继续推进分床计划，我也开始尝试把注意力放在：Apple Health 的“80 分以上睡眠分数”
而不是执着于：年轻人 / 单身人士 / 一睡不醒选手们的 90 分睡眠质量。
睡不够已经够烦了，何必再因为数据内耗？
何况现在我已经学会：
如果状态不好，就延长组间休息，观察身体，而不是硬顶。
如果没睡够：
- 下午补觉
- 晚上早点休息
- 少刷手机
怎么都比“因为没睡够而内耗一整天”强。
热量控制的“80分逻辑”则更简单。
为了减脂和练出薄肌，目前我发现：
20% 左右的热量赤字（约 -350 kcal）
是我身体比较能长期接受的状态。
“吃八分饱”这种老话能流传下来，还是有原因的。😂
在“个人成长”工作箱里，我每年都会使用一个用于评估人生状态的圆盘。
其实目前除了运动之外，我生活中很多方面其实并没有达到“80分”：
- 有些 70 分
- 有些 60 分
- 有些甚至不及格
但人生本来就不是样样圆满。
只要不是自欺欺人，大多数人的生活，总会有缺口。
而我的“健康 / 身体”这一栏，过去很多年大概都停留在 60 分左右。
如今终于能比较自信地打上 80 分。
这种成长带来的喜悦，希望能让我继续坚持下去。
今天的 RDL（罗马尼亚硬拉）也增重了：双手合计 40kg。
考虑到握力一般，老夫我上重量的时候其实还是有点忐忑。😂
最后一组 GPT 点评我：
- 挺胸过头
- 底点太低
- 头部没有顺着脊柱延伸
不过除了头部代偿问题之外，我自己感觉整体其实还行。
所以今天这个动作——
应该也能算 80 分了吧。😆