计划

2025-07-21

今日份奶昔：甜瓜+香蕉+蓝莓（+奶+蛋白粉+薄荷）。
配方简单，但是意外好喝！

以下安排还是基于（Powered by）ChatGPT.

1️⃣ 呼吸热身 + 核心 + 激活（约20分钟）

• 四点支撑腹式呼吸 × 10次
• Dead Bug 静态 × ～60s
• Bird Dog（hold+触膝） × 每边10个呼吸+10次触膝
• Dead Bug 动态（手臂不动） × 20/边
• 屈膝侧支撑 × 20个呼吸/边
• Clam Glute Bridge × 20
• 弹力带螃蟹步 4 × 20

2️⃣ 肌力主训练（约30分钟）
臀腿主训练 + 上肢补充

下肢

• 壶铃 Swing 4 × 20
• 哑铃保加利亚蹲 × 15/边
• 壶铃臀推 3 × 15
• 罗马尼亚硬拉 2 × 20
• 弹力带蚌式 × 20/边

上肢

• 弹力带L字外旋 2 × 20/边
• 弹力带直臂外展 2 × 15
• 弹力带站姿划船 2 × 20
• 哑铃单臂俯身划船 2 × 20/边
• 哑铃弯举 × 20
• 哑铃侧平举 2 × 20

3️⃣ Z2区有氧（~20分钟）
20分钟站立有氧燃脂训练¹ 平均心率126bpm

4️⃣ 拉伸+收尾（13分钟+）
坐姿前屈、下犬式、侧面拉伸、泡沫轴放松（腰，臀）、4字拉伸、牛面式

📝 Notes

• 最近每天保持了起床后泡沫轴按摩全身+呼吸训练的节奏。
• 昨天没有热身，用带娃的碎片时间做了一点上肢训练，虽然自己感觉没压力，但今天还是感觉到了代偿酸痛，所以减少了上肢动作。
• 保加利亚蹲时右腿股四头肌疼痛，而且还是很累，于是只做了一组。
• 冷却的时候老是忘记先按摩是怎么回事啊！

#food #joy crumbs #training