训练
基于减重后的训练目标（塑形+抱娃力量）和个人身体状况（高压腹，容易疲劳受伤等），让GPT给我开了个方子：
| 训练日 | 名称 | 目标 & 内容核心 | 备注建议 |
|---|---|---|---|
| 🅰️ | 推+核心+Carry（抱娃专用） | 肩前束、上胸、核心反旋稳定、生活实用性 | 推荐练在精力好的一天 |
| 🅱️ | 腿+胸（视觉塑形） | 深蹲、臀桥、push-up、floor press（上身紧致） | 与A日间隔1天为佳 |
| 🅲️ | 拉+核心 | 肩后束、背阔肌、横向稳定 | 哑铃划船、侧撑、dead bug |
| 🔁 | MetCon（心率提升+热量燃烧） | 全身激活循环训练，Z2 or Z3 维持20–40min | 可搭配轻断食日 |
| 🧘♀️ | Mobility + 结构补强 | 关节活动、肠胃唤醒、臀中肌激活、腹压训练 | 不洗头日首选！😂 |
打算下周末开始去健身房，到时候可能又有新的训练计划。
今天做的是B日训练（肩友好版）
🔸热身（8-10分钟）
- March + overhead reach
- 手臂+脚尖画圈
- Bird Dog（触膝）
- 静态箭步蹲 × 每边15
- 弹力带侧躺抬腿 × 每边20次
♦️主训练（30分钟）
🅰️ 臀腿组
- 臀推（4kg）× 22
- 哑铃保加利亚蹲（1kg）× 10/边
- 罗马尼亚硬拉（4kg）× 20
- 单侧屈髋俯身飞鸟 × 20/边
🅱️ 胸组（肩友好）
- 弹力带胸推 2 × 20/边
- 弹力带 Fly（或轻哑铃）2 × 20/边
- Floor Press（1kg哑铃）2 × 20
🆎 综合激活
- Squat + Overhead Press（1kg哑铃）2 × 15
- Static Lunge（1kg哑铃）× 每边15
- 触膝Dead Bug × 20次/边
🔹冷却（13分钟）
- 拉伸（坐姿前屈、下犬式、侧面拉伸、4字拉伸、牛面式）
- 泡沫轴放松全身
📝 Notes
- 30分钟的训练感觉完全无压力啊！
- 保加利亚蹲还是有点吃力。左脚大脚趾疼……（这两天指头有点压迫感）我的身体真的很容易感到疼痛
- GPT给我安排了两次箭步蹲，所以第二次用了哑铃——不过时隔半年终于能做箭步蹲了，很开心
- 今天股四头肌其实有点酸痛的，不过还是自己安排了强度比较大的臀腿动作。反正因为没有看到GPT的提示只做了一轮🙄（应该做两轮的）
- 冷却忘记做呼吸练习了！热身动作每次都不一样啊。
- 这两天在最近关注的健身博主Kevin大哥的blog上留言了，开心！但并不是关于健身的内容……😂