训练

2025-07-14

今天总算头疼好些了，早上用按摩轴放松时发现肩胛骨附近的疼痛也减轻了不少，离进健身房的日子又近一步（但决定因素还是气温）。

最近保持了早起后泡沫轴按摩全身的习惯，改天有时间再单独记录一下。
主训练一般安排在上午或下午，根据精力决定。

今日份锻炼

（仍然是基于GPT的安排，根据习惯调整）

1️⃣ 呼吸热身 + 激活（约15–20分钟）
Supine 90-90 呼吸 + 筋膜按摩 ¹ × 10次
四点支撑腹式呼吸 ¹ × 10次
高位臀桥盆骨归位训练 ² × 10次
弹力带wall Y-Raise ³ × 20次
Bird Dog（hold+触膝） × 每边10个呼吸+10次触膝
Dead Bug 静态 × ～60s
Dead Bug 交替激活 × 每边10次
蚌式开合（弹力带） × 20/边

2️⃣ 肌力主训练（约30分钟）
主要关注：下肢单侧力量 + 肩背修复性训练

下肢
哑铃弓步下蹲 × 20/边
哑铃保加利亚蹲 × 10/边
壶铃臀推 × 15次
桌面沙发桥式 × 20次
罗马尼亚硬拉 2 × 20次
单侧俯身飞鸟屈髋 × 20/边

上肢
弹力带L字外旋 ⁴ × 20/边
弹力带直臂外展 ⁴ × 20次
哑铃单臂俯身划船 × 20/边
哑铃侧平举 × 20次
哑铃弯举 × 20次

3️⃣ Z2区有氧（30分钟）
30分钟踏步燃脂训练⁵

4️⃣ 拉伸+收尾（10分钟+）
坐姿前屈、下犬式、猫牛式+水平扭转⁶、4字拉伸、牛面式

📝 Notes
目前的负重还是入门级……主要原因是器材网购速度慢+恢复期训练内容限制。
臀推还是不得要领，保加利亚蹲降低高度后还是累死我，噫！😫
Jo的这套操⁵跳得不是很高兴，动作重复有点太多了，另外不解说动作的跳操视频不太喜欢。

这两天的体重降到52以下了……阶段一目标达成！🥳
其实平台期并没有调整训练计划（虽然gpt建议加强有氧强度，但是由于我睡不好+各种疼痛的原因没有执行），只是调整了一周喝水（2.5L，但是效果不大）以及饮食结构。
具体而言，有一周断了乳制品（没啥效果，一周后恢复吃了），接着断了一周高FODMAP⁷食物。断FODMAP后感觉肠胃舒服了不少（我有长期肠胃不适的症状），所以现在还在坚持。可能后者跟突破平台期有间接关系。
突破平台的直接原因我认为还是生病，所以可能体重在接下来的几天还会回升，不过减重的压力已经小了许多，打算接下来慢慢减到51（或者根据焦虑情况安排😂），有机会测体脂率再根据数据调整计划目标。
接下来的目标以恢复+塑形为主，训练将回到以力量训练为中心，可以小幅度减少有氧运动频率了😆

#food #training #weight