训练

2025-07-15

今日份锻炼安排还是基于GPT。

1️⃣ 呼吸热身 + 激活（约20分钟）
Supine 90-90 呼吸 + 筋膜按摩 × 10次
四点支撑腹式呼吸 × 10次
高位臀桥盆骨归位训练 × 10次
Dead Bug 静态 × ～60s
Bird Dog（hold+触膝） × 每边10个呼吸+10次触膝
屈膝侧支撑 × 20个呼吸/边
站姿弹力带pallof press+hold × 20个呼吸/边

2️⃣ 肌力主训练（约30分钟）
主要关注：肩背修复+上肢力量，下肢激活与辅助训练

下肢
四点支撑后踢腿 × 20/边
弹力带侧卧髋外展 × 20/边
壶铃罗马尼亚硬拉 2 × 20次
壶铃摇摆 3 × 25次

上肢 弹力带L字外旋 2 × 20/边
弹力带直臂外展 2 × 20次
哑铃单臂俯身划船 2 × 20/边
哑铃侧平举 × 20次
哑铃弯举 × 20次
哑铃俯身飞鸟 × 15/边
站姿弹力带划船 × 15/边

3️⃣ Z2区有氧（20分钟）
20分钟站立有氧燃脂训练¹

4️⃣ 拉伸+收尾（10分钟+）
泡沫轴放松（腰，臀）、坐姿前屈、下犬式、侧面拉伸、牛面式

📝 Notes\

• 站姿pallof press有段时间没做了，加上静态保持感觉有点累
• 哑铃俯身飞鸟还是感觉肩背受限，所以只做了15次
• 站姿划船一不小心还是会背疼……看来站立姿势还得多练
• 罗马尼亚硬拉和壶铃摇摆放在有氧运动前做的，提升一下心率
• 韩小四的这套操¹多做几次之后的确能稳上Z2，不过真正的锻炼时间就16分钟（不含前言+拉伸）。要hiit+20分钟纯锻炼我还是会跟youtube fitbymik这套，即使不全做high impact的话也能上Z2（但我没有跟过low impact），强度比较大但是没有burpee之类的高压动作。

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