训练
今天调整了一下健身目标，让GPT设计了一套塑形+实用力量训练组合，包含臀腿、肩背、胸、核心（尤其是抱娃相关肌群）。
🔥 热身（5–10分钟）
- 弹力带L字外旋 2 × 20/边
- 手臂+伸腿划圈 × 1分钟
- Bird Dog × 1分钟
- Standing March（高抬腿踏步）× 1分钟
- 哑铃推肩（1kg）× 1分钟
🏋️ 主训练（3–4组，每组动作循环）
A组：下半身 + 抱娃基础
- Goblet Squat（壶铃）× 12-15次
- 弹力带蛙式臀桥/壶铃臀推/弹力带蚌壳式/ × 15-20次
- Suitcase Carry（壶铃）× 每边20–30秒
B组：肩背+胸+抱娃姿势对称性
- 单侧跪姿哑铃上举（1kg哑铃，左右交替）× 每侧10次
- 哑铃横握推举（Dumbbell Z Press） × 每侧8–10次
- Front-Rack Carry（壶铃）× 每边20–30秒
C组：上半身补充
- Wall Push-up / Incline Push-up × 10次
- Bent-over Dumbbell Row（单手划船）× 每侧15-18次
🧘 拉伸收尾（15分钟）
- 胸肩开展 + 腰背拉伸 + 臀腿拉伸（门框拉伸、坐体前屈、下犬式、坐姿侧伸展）
- 泡沫轴按摩全身
📝 Notes
- 37分钟的主训练明显感觉不给力！！主要是1kg的哑铃+4kg的壶铃太轻了……反向海淘的8kg壶铃和1kg护腕估计还在路上，加上天气变暖，必须考虑进健身房了（一想到各种年轻肌肉男肌肉女从眼前飘过就提前感到害怕😨——为啥Kevin
大叔大哥感到的是动力我感到的是害怕啊啊啊啊！！因为我还是刚入门重量的小弱鸡吗😂） - 总之，提着4kg严肃地做suitcase carry的我感觉简直搞笑……我在科西嘉拧的沙滩包都比这个重好吗（丈夫总是带一堆饮料）……但是为了不影响动作质量又不可能真的去拧沙滩包🙄
- 今天因为负重不够所以没有流汗……没有流汗……不爽……非常不爽……
- 体重降下来之后就不用给自己打鸡血天天跳什么Z2操了，幸福！！！（不爱跳操的女人是我）