训练
以下训练计划基于GPT
1️⃣ 呼吸热身 + 核心（约15–20分钟）
- 四点支撑腹式呼吸 × 10次
- Dead Bug 静态 Hold × 60s
- Bird Dog hold+touch（手脚伸直+碰膝）× 12呼吸+次/边
- Pallof Press + Hold × 20/边
- 弹力带侧卧 Clam Shell × 12/边
- 坐姿 Seated March（保持核心张力）× 30s × 3组
2️⃣ 上肢雕塑 + 肩背稳定（约20–25分钟）
1️⃣ 背部重点
- 弹力带站姿划船 × 20
- 哑铃单臂划船 × 20/边
2️⃣ 胸部定向训练
- 弹力带胸推 × 2 × 20
- 弹力带飞鸟 × 2 × 20
3️⃣ 手臂雕塑
- 哑铃弯举 × 2 × 20
- 哑铃侧平举× 2 × 20
Z2区有氧（约20分钟）
20m fitbymik. AVG HR: 143 bpm
4️⃣ 拉伸 + 收尾（约10分钟）
💡GPT notes \
- 今天臀部是主力，明天就不要做Swing、臀推等爆发性训练；
- 上肢可以维持强度，但以 轻重量+多次数 为主，主要为了保持代谢和线条感；
- 如果核心训练时腹部有撑胀感，减少Dead Bug数量或只做静态版；
- 保留 Z2 是为了维持节奏，避免旅行前体能下滑。
📝 Notes \
- 坐姿 Seated March不明白是什么鬼……就在椅子上坐一下高抬腿
- 开始研究怎么练胸（无法做俯卧撑）
- fitbymik的20分钟有氧操又上z3了……跳跃运动多，感觉又该做盆底肌训练了，偶尔做一下吧。
- 昨天练腿之后明显感觉大腿痛。旅行之前用一下泡沫轴吧
- 感觉居家锻炼确实不好加负重……打算旅行结束后去健身房试试。