训练
今天是第二次划船，30分钟左右（阻力3，公里数忘了😓），包括一开始的xhs视频学习和中间的喝水休息。Z3运动果然很累，还要全程注意动作，一不留神动作路径就会出错……看来每次都得练基础动作才行增强肌肉记忆啊！另外，训练中有种莫名其妙痛并快乐着的爽感是怎么回事……这就是内啡肽？？😂
让GPT分析了下录像截图，反馈如下：
1️⃣ Catch 阶段
✔️ 优点：
- 小腿基本垂直（膝盖不过脚尖），非常好。
- 背部略微前倾但保持直，不含胸。
- 手臂伸直，说明准备充分。
⚠️ 改进建议：
- 可以再放松肩膀一点（现在略微耸起），想象肩膀“远离耳朵”，让背阔肌先预激活。
- 脚跟最好保持轻微着地感（不要完全抬脚尖），这样能更好地启动臀腿发力。
2️⃣ Drive 阶段
✔️ 优点：
- 腿先发力，手臂仍直 → 动力顺序正确（腿 → 核心 → 手臂）。
- 背部稳定，没有塌腰或弓背。
⚠️ 细节微调：
- 当你快拉到终点时，注意下巴稍微收一点（保持颈椎中立），现在略微上抬，会增加颈部紧张。
- 可以想象“脚蹬地、臀向后推”，强化髋伸展的参与，让臀腿更有泵感。
3️⃣ Finish 阶段
✔️ 优点：
- 拉柄位置非常理想（大概在肋骨下缘）。
- 手肘自然向后，不外翻。
- 躯干微后倾，角度正确。
⚠️ 细节优化：
- 注意不要让肩往前“松”，结束时要肩后收、背阔肌保持轻度收紧。
- 可以在动作末端保持 0.3 秒“背收紧”的感觉（但不要用力后仰）。
4️⃣ Recovery 阶段（回程）
✔️ 节奏非常自然流畅，有“快拉慢回”的节奏。
⚠️ 可继续优化：
- 想象“手先走 → 背前倾 → 腿弯回”的顺序（即 arms → body → legs）。
- 不要同时前倾和屈膝（容易卡腰）。
另外让GPT对臀腿训练做一点微调：
| 动作 | 主要肌群 | 功能价值 | 推荐组次 |
|---|---|---|---|
| Beinpresse | 股四头 + 臀大肌 | 下肢力量（抱娃/起身） | 3×10–12 |
| Beinbeuger sitzend | 股二头 + 臀下缘 | 后链强化、姿态平衡 | 2–3×12–15 |
| Abduktoren | 臀中肌 | 提臀线条、塑形主力 | 3×12–15 |
| Adduktoren | 内收肌 | 骨盆稳定、腿形修饰 | 2×13 |
Beinpresse进阶路径：
| 周期 | 重量 | 组次 | 节奏 | 目标 |
|---|---|---|---|---|
| 当前 | 61 kg | 3×12 | 下放3秒，上1秒 | 稳定动作轨迹 |
| 下周期1 | 65–68 kg | 3×10 | 下放3秒，上1秒 | 强化下肢力量 |
| 稳定期 | 70–75 kg | 3×8 | 爆发期（可用1–2周） | 临时提高力量储备 |
Beinbeuger sitzend进阶路径：
| 周期 | 重量 | 组次 | 节奏 | 目标 |
|---|---|---|---|---|
| 当前 | 25 kg | 2×15 | 下放3秒，上1秒 | 控制与平衡 |
| 后续 | 27–30 kg | 2×15 | 同上 | 增强臀下缘紧致度 |
Abduktoren进阶路径：
| 周期 | 重量 | 组次 | 节奏 | 目标重点 |
|---|---|---|---|---|
| 第1周期（当前） | 35 kg | 3×13 | 外展1秒，回收3秒 | 重新建立张力控制，感受臀外侧发力 |
| 第2周期 | 37–38 kg | 3×15 | 外展1秒，回收3秒 | 提高耐力与泵感（持续燃烧） |
| 第3周期 | 40 kg | 3×12 | 外展1秒，回收3秒 | 强化臀中肌密度与线条立体感 |
| 第4周期 | 40 kg | 4×12 | 外展1秒，回收3秒 | 提高训练容量（塑形冲刺期） |
| 第5周期（恢复） | 30–32 kg | 2×15 | 动作缓慢，轻夹顶点2秒 | 恢复神经控制、放松骨盆 |
要点：
- 发力点：专注在臀外侧，不要让腿或大腿前侧抢力。
- 顶点夹臀：每次外展到极限时停顿1–2秒（这就是线条雕刻的关键）。
- 节奏：外展呼气 → 回收吸气。回程慢，是控制型训练的精华。
- 上背靠垫但不塌腰：保持腰背微挺，核心轻收。
Adduktoren进阶路径：
| 周期 | 重量 | 组次 | 节奏 | 目标 |
|---|---|---|---|---|
| 当前 | 35 kg | 2×13 | 下放2秒，上1秒 | 保持肌肉激活 |
| 长期 | 35–40 kg | 2×15 | 下放控制 | 仅维持，不追求加重 |
计划安排RDL和保加利亚蹲交替进行（目前都在激活阶段）：
RDL进阶路径：
| 周期 | 重量 | 组次 | 节奏 | 重点目标 |
|---|---|---|---|---|
| 第1周期（当前） | 20 kg | 3×12 | 下放3秒，上1秒 | 适应新组数、稳定动作 |
| 第2周期 | 22 kg | 3×12 | 下放3秒，上1秒 | 保持控制感，增加肌肉张力 |
| 第3周期 | 22 kg | 3×10 | 下放3秒，上1秒 | 进入力量强化阶段 |
| 第4周期 | 24 kg | 3×10 | 下放3秒，上1秒 | 提高张力密度，线条更立体 |
| 第5周期（恢复） | 18 kg | 2×15 | 平稳节奏 | 降负荷恢复神经与核心 |
要点：
- 加组 → 加重 → 减量 的节奏，每2–3周调整一次最理想。
- 感受主力在臀下缘与腿后侧（股二头肌）。
- 若腰背先疲劳，说明重心太靠前或背未锁紧。
BSS(Bulgarian Split Squat)进阶路径：
| 周期 | 每手重量 | 组次 | 节奏 | 重点目标 |
|---|---|---|---|---|
| 第1周期（当前） | 4 kg | 2×12（每腿） | 下放3秒，上1秒 | 稳定单侧平衡、控制动作轨迹 |
| 第2周期 | 4 kg | 3×12 | 下放3秒，上1秒 | 增强耐力与控制感 |
| 第3周期 | 6 kg | 3×10 | 下放3秒，上1秒 | 进入力量期，提升臀中肌刺激 |
| 第4周期 | 8 kg | 3×10 | 下放3秒，上1秒 | 增强臀部体积与爆发力 |
| 第5周期（恢复） | 4 kg | 2×12 | 下放自然，上平稳 | 放松关节、恢复神经控制 |
要点：
- 膝盖角度：下降时保持90°、膝不过脚尖。
- 重心在前脚脚跟，不是脚趾。
- 可在顶点轻夹臀1秒，帮助形成“臀峰意识”。
- 若平衡差，可靠墙或扶杠辅助，逐渐过渡到无支撑状态。
建议搭配节奏
- 每周进行两次臀腿训练时，交替安排RDL + 保加利亚蹲（一次偏后链，一次偏前链），效果比单纯堆重量更快看到线条。
- 当两者都到达第4周期（RDL 24 kg，BSS 8 kg/手）后，你的臀腿线条会明显紧实，力量也能支撑更重的臀推。
一个周期 = 2–3 周左右↩