训练
今天在家训练内容是GPT安排以臀腿为主的全身训练。加上热身冷却的训练时长还是1小时。
具体内容如下：
（热身略）
臀腿
- 壶铃/哑铃 Romanian Deadlift 3×12
- 保加利亚分腿蹲 3×10（每侧）
- Hip Thrust 3×12
全身/推拉补充
- Knee Push-up 3×10
- Dumbbell Floor Press 3×12
- Band Fly 3×12（感受胸部发力）
收尾：WGS Flow + 泡沫轴
忘记做核心了😂，明天做吧。
以下是GPT的动作点评：
弹力带侧抬腿（Hip Abduction)
- 骨盆稳定：
- 你右腿抬起时，骨盆有一点点跟着往左“逃”。可以想象髋骨像装在框架里一样，尽量不歪。
- 方法：抬腿时想象另一边髋骨压向下方，让臀中肌发力稳定骨盆。
- 脚尖方向：
- 你脚尖稍微外展（有点“开”），这样会多用到股四头肌。
- 改进：脚尖保持正对前方（或微微内收），发力点更集中在臀侧。
- 核心参与：
- 下背有一点点紧张感（尤其是抬腿高度超过 45°时），这是骨盆稳定不足的表现。
- 提示：在抬腿的同时，轻轻收下腹，避免腰椎代偿。
罗马尼亚硬拉（RDL）
- 髋关节折叠（Hip Hinge）可以更明显
- 现在看起来你下放时膝盖前移多了一点，像“半蹲”，而不是“折叠髋关节”。
- 建议想象屁股往后推去“关门”，而不是蹲下。
- 背部角度
- 目前在下放时背有一点点圆（尤其是上背/肩膀前倾）。
- 建议 保持胸口“挺出去”，肩胛骨微微收紧，下放时让壶铃靠近小腿，避免离身体太远。
- 下放深度
- 你下放得比较深，导致腰背有代偿的风险。
- 建议控制在大腿中下段即可，感受到大腿后侧和臀部被拉伸就停。
臀推
- 骨盆位置
- 在顶端时，你的骨盆似乎是“前倾 + 腰椎拱起”，而不是“骨盆后倾 + 臀肌夹紧”。
- 结果：更多压力跑到腰部 → 腰酸，臀肌没吃满力。
- 动作幅度
- 起始时屁股离地太低，顶端时又有点“过伸”，腰部在代偿。
- 导致：臀肌的张力没能持续贯穿全程。
- 重量位置
- 你把哑铃放在腹股沟比较前侧，容易让股四头（大腿前侧）帮忙。
- 正确是放在髋关节正上方，才能把力传进臀肌。
🔧 改进建议
- 骨盆后倾启动
- 下去时吸气，起的时候先想“收尾骨向上卷”，再抬髋。
- 最高点时，肚脐稍微内收，屁股夹紧 → 感觉腰椎贴进身体。
- 动作幅度控制
- 不需要“推到身体完全直线甚至反弯”。
- 当大腿和上身呈一条直线时就停（髋关节完全伸直即可）。
- 负重位置
- 把哑铃放低一点，正好压在髋关节，双手稳住。
- 如果滑动，可以用毛巾包住哑铃。
- 激活顺序（可加一个小动作）
- 正式臀推前，先做 10 次 骨盆后倾的桥式（不需要负重），确认能感受到腰不拱、臀肌发力，再加重。
保加利亚蹲
- 上身前倾角度
- 你现在稍微前倾没问题，但幅度有点大了 → 容易让腰代偿。
- 建议保持 躯干与小腿大致平行，收紧核心，下背保持自然弧度，不要过分塌腰。
- 前脚位置
- 从照片看，你前脚似乎稍微靠近身体，导致下蹲时膝盖前移比较多。
- 建议前脚再往前挪一点，这样下蹲时膝盖能保持在脚尖正上方或稍微后方，减轻膝盖压力，更多刺激到臀部。
- 手持哑铃位置
- 你现在是两手自然下垂。这个没问题，如果要加强平衡，可以改成 单手持哑铃（放在前脚同侧手），或者两手各持一个哑铃靠近身体两侧，不要往前晃。
- 下蹲节奏
- 建议采用 慢下快起（下降 3 秒，起身 1 秒），这样能更好地刺激臀腿，同时减少膝盖压力。
哑铃卧推
- 手腕角度
- 有几张图里哑铃有点往后折手腕（手腕被重量“压弯”）。
- 改进：保持手腕中立，拳眼朝上，想象推举时“把哑铃往天花板顶出去”，而不是“托着”它。
- 肘关节位置
- 有些推到底时肘部太外张，接近90°，这样肩关节压力大。
- 改进：肘关节与身体呈 45–70°角 最佳（比“平展的T字型”稍内收一点）。
- 哑铃往上推的时候，略微往内靠近（不是完全并拢），像「倒V」而不是平行直上直下。
- 肩胛控制
- 起始前，肩胛骨收紧往下压，就像把背固定在垫子上。这样能避免肩膀前顶，胸腔自然撑起。
- 这样推的时候更稳，减少肩关节压力。
- 核心/肋骨
- 别让肋骨“弹出来”。可以想象做一个轻微的“卷腹”，让肋骨下缘朝骨盆方向收。
- 如果你刻意感受到腰椎/肋骨是「一体的盾牌」，就能避免外翻。
Knee push-up（跪姿俯卧撑）
- 核心保持
- 你下去的时候臀部稍微翘起来 → 这会减轻胸和肩的压力，但核心发力不足。
- 改进：下去时刻意收紧腹部（像做平板支撑时那样），让身体从肩到臀部到膝盖成一条直线。
- 肘部角度
- 从侧面看，肘部还是有点偏外（大约70°–80°）。
- 最佳范围是 45°–60°，这样既能保护肩关节，又能更好刺激胸肌。
- 颈部对齐
- 有几次头部微微前探，容易形成颈部代偿。
- 改进：下去时保持脖子延长，眼睛看垫子前方一点点，不要低头夹住脖子。
- 节奏 建议：下去2秒 → 底部停0.5秒 → 上来2秒，这样胸肌刺激更足。
弹力带飞鸟
- 肘关节微弯，不要完全伸直
- 现在你在合拢的时候有点“锁死”手臂（手肘几乎伸直）。
- 改进：保持手肘轻微弯曲（大约10–15°），像“抱一个大球”的感觉。这样能减轻肩关节压力，更好地集中在胸肌。
- 不要把手肘张得太开
- 从第一张照片看，你张开到接近与肩同高甚至更高（像T字型）。这样肩关节压力很大，尤其是前束和肩袖会吃力。
- 改进：手肘略低于肩（大概和胸口同高），保持肘尖和手腕在一条斜线。
- 动作幅度控制
- 合拢时，手不要完全碰到一起（避免失去张力）。
- 打开时，也不要过度往后拉（避免肩前方被过度牵拉）。
- 改进：打开时停在胸腔正侧，手心差不多在身体正前方30公分处就开始合拢。
- 呼吸节奏
- 合拢（推向中间）：呼气
- 打开（还原）：吸气
看来臀推问题最多！跪姿俯卧撑也有点忘记怎么做了。其他小问题也很多……果然还是需要录像/镜子/教练啊……自己凭感觉练的效果不太好😫