计划
今天是爬楼日。标准Z2，30分钟。考虑慢慢加到40分钟-50分钟。
今天让GPT帮我列了一下中短期的力量训练计划。虽然会找健身房教练调整计划，但是我还是喜欢让AI介绍逻辑：
| 时间点 | 组数策略 | 特别调节 |
|---|---|---|
| 前2–3周 | 如你计划：2×12 → 3×10 → 4×10 | 稳定推进，重量逐步上调 |
| 第4–5周 | 加一个“超级组”日（比如周五） | 加快代谢 & 加强塑形感 |
| 第6周 | 最后一次极限组（比如 4×10 直逼力竭） | 感受“强度上限” |
| 第7周 | 减一组（回到 2×10），练更慢、更标准 | 技术整顿+肌肉恢复 |
| 第8周 | 做Mobility+轻训练（也可短期换动作） | 全身松一口气，准备下一轮 |
「超级组」（Supersets）= 提升训练密度的一种方法
定义：两个不同的动作，中间不休息，一口气做完 → 刺激叠加 + 心肺上升
✅ 有哪几种常见形式？
| 类型 | 举例 | 用途 |
|---|---|---|
| 同肌群超级组 | 腿推 + 深蹲（都练大腿） | 提高肌肉疲劳度，打穿一个部位 |
| 对立肌群超级组 | 胸推 + 哑铃划船（推+拉） | 节省时间，提高整体密度 |
| 上下肢超级组 | 腿推 + 肱二头弯举 | 循环更多血液，心率拉高 |
| 力量 + 有氧超级组 | 硬拉 + 弹力带高抬腿 | 增强代谢，塑形用 |
🔹 “超级组日”安排：
🧠 方案一：一个器械 + 一个徒手/弹力带动作
这种最灵活，适合你现有的空间和器材。比如：
| 动作A（器械） | → 无休息 → | 动作B（弹力/徒手） |
|---|---|---|
| Beinpresse sitzend（腿推） | 弹力带Pallof Press（核心） | |
| Brustpresse2（胸） | 哑铃肩推或Bear hover（肩+核心） | |
| Abduktoren 外展（臀中肌） | 弹力带侧步走（保持激活） | |
| Abduktoren 内收（内收肌） | 仰卧腿举/桥式（内收激活） | |
| Trapezzug（背/三头） | 弹力带高拉/Overhead extension |
✔️ 每组做 2–3 轮，一组做完再排下一个器械
✔️ 徒手动作可以在垫子区完成，避免卡位问题
🧠 方案二：同一个器械内的双动作超级组（伪超级组）
- Brustpresse2 做 宽握 10 次 → 马上 窄握 10 次
- Beinpresse sitzend 做 双脚标准推 10 次 → 再做 单脚交替各8次
- Trapezzug 做 常规拉 12 次 → 再做 半程快拉 10 次
✔️ 这种方式不需要离开机器，也能增加训练密度
✔️ 非常适合你这种强度提升期
🔹 第7周建议做法（Deload）
- 原重量 -30%，保持动作（比如腿推从 60kg → 45kg）
- 组数从 4 组降到 2–3 组
- 重点练“动作控制”和“肌肉感知”（非常慢）
- 心肺训练（比如爬楼机）保持或适度加一点强度
🔹 第8周建议做法（Fun week or variety）
- 尝试新器械或新动作（不追求极限）
- 加入1–2节轻松的团课（Pilates、Mobility等）
- 核心训练可以保持，但控制强度
- 如果你有兴趣，可练技术类（比如臀桥技术、负重深蹲结构）