训练
上周二请健身房教练安排了一下力量训练序列，到昨天已经训练了三次了。此外还进行了两次团课，一次有氧。
目前每周训练节奏如下：
| 训练日 | 名称 | 目标 & 内容核心 | 时长 |
|---|---|---|---|
| 周一 | 核心训练团课 | 核心、力量、代谢 | 0.5h |
| 周二 | 力量训练 | 全身 | 1.5h |
| 周三 | Crosstrainer椭圆机 | Z2有氧 | 25min |
| 周四 | （休息日） | (只有NEAT) | -- |
| 周五 | 力量训练 | 全身 | 1.5h |
| 周六 | Pilates团课 | 核心、控制、拉伸 | 1h |
| 周日 | 力量训练 | 全身 | 1.5h |
力量训练结构如下：
| 项目 | KG | 次数/时间 | 说明 |
|---|---|---|---|
| Crosstrainer | -- | 10min | warm up |
| Sensopro1 | -- | 10min | 核心 + warm up |
| 肩部环绕 | -- | 2 × 10 | warm up |
| 手臂后伸 | -- | 2 × 10 | warm up |
| 手臂交叉上下拉伸 | -- | 2 × 10/边 | warm up |
| 弹力带L字外展 | -- | 2 × 10/边 | warm up |
| Brustpresse2 | 10 | 2 × 15 | 胸部器械 |
| Trapezzug | 10 | 2 × 12 | 三头肌器械 |
| Beinpresse sitzend | 45 | 2 × 10 | 腿推器械（模拟负重深蹲） |
| Abduktoren (内收) | 25 | 2 × 10 | 内收肌器械 |
| Abduktoren（外展） | 25 | 2 × 10 | 臀中肌器械 |
| 卷腹 | -- | 2 × 15 | 核心 |
| 超人式 | -- | 2 × 15 | 核心 |
| 世界上最伟大的拉伸 | -- | 2 × 2-4/边 | 拉伸 |
| 侧面拉伸 | -- | 2 × 5/边 | 拉伸 |
| 4字拉伸 | -- | 2 × 12/边 | 拉伸 |
| 牛面式 | -- | 2 × 15/边 | 拉伸 |
| 泡沫轴按摩全身 | -- | 2 × 5-6/边 | 按摩 |
热身+冷却的时间完全超过力量部分😓 不过对我而言，力量训练时，匀速控制负重的感觉比Z2运动暴汗更能带来满足感。
其他心得：
- 做Pilates的时候明显感觉核心动作都很easy。要进阶的话估计得上私课。不过何必呢？还是继续我的核心练习好了。腿部力量明显不足，看看器械训练的效果吧。
- 其实周三有Zumba的团课，但是目前还没做好跳一个小时舞的心理准备；加上椭圆机的Z2心率控制可靠且高效，所以暂时选择后者。
- 其实也想在核心训练之后加上Mobility训练，看时间安排情况吧……不过我每次训练之后都会安排冷却拉伸。
GPT建议：
- 训练初期重点：训练体感建立。比如臀部、核心是否真有发力感？重量是否对称？这些在轻负重阶段特别重要；
- 大肌群主练（力量训练部分，如腿推、卧推、划船）应使用中重量 3×8–12 或 4×6–8，才能有效产生力量/肌肉增长刺激。 理由：1. 更容易建立肌肉记忆和神经控制； 2.有更强的“肌肉疲劳感”，帮助唤醒沉睡的肌肉； 3. 同时保留动作稳定性，不会太累或代偿严重 \
- 某些动作（比如热身/冷却阶段的核心或小肌群训练）做2×15，作为“激活+补强”
- 训练计划可以在两周后 开始区分上下半身或加入“重点日”（例如：周二上肢+核心，周五腿+臀，周日混合或补强）
- 如果Pilates 太轻松，需要挑战：可以偶尔试试 30 分钟的 HIIT 功能训练。
- 两周后咨询：开始区分上下半身或加入“重点日”（例如：周二上肢+核心，周五腿+臀，周日混合或补强）
计划：
- 热身时增加弹力带侧抬腿/蚌壳式
- 力量训练时进阶为3×10-12，或者4×6–8
- 核心日后若有空余时间，可加入 15–20 分钟的动态拉伸与髋部活动（mobility）
- Pilates训练时注意：专注呼吸+控制+动作慢做
- Yoga可选作为恢复日：没必要强求，等肌肉紧张或睡眠质量不佳时用来修复就好。
是一款来自瑞士的训练工具（sensopro.swiss）。包含了一些功能性训练 / Coordination + Core Stability模块。↩
器械名称都是德语，翻译见说明。↩